純素者如何確保維生素B12攝取？

純素者確保維生素B12攝取需透過以下方式，並參考相關科學證據與建議：

1. 使用營養補充劑

純素者因缺乏動物性食品，需透過補充劑補足維生素B12。
– 補充劑類型：可選擇B12強化穀物、B12添加的食品（如植物肉、營養酵母）或直接服用B12補充劑（如氰鈷胺或甲基鈷胺）。
– 劑量與頻率：建議遵循醫療專業人員指導，通常每日攝取1000-2000 mcg可維持足夠水平[^1]。
– 參考文獻：[1][16]

2. 選擇添加B12的植物性食品

部分植物性食品經強化後可提供B12，例如：
– 強化穀物：如某些早餐穀物、植物肉（如豆製品或藻類製成的肉品）。
– 營養酵母：含B12，但需確認標籤是否明確標示含B12。
– 發酵食品：如納豆、味噌、泡菜等，可能含有微量B12，但活性需進一步驗證[^16]。
– 海藻類：紫菜、海帶等含微量B12，但吸收率和活性不確定，不建議單獨依賴[^16]。

3. 注意植物性來源的局限性

• 菇類：如香菇、杏鮑菇等，雖含少量B12，但活性不足，需搭配補充劑使用[^1][16]。
• 植物肉：市售植物肉多額外添加B12以補足營養素[^16]。
• 發酵食品：納豆等可能含微量B12，但需注意其生物利用率[^16]。

4. 定期監測與醫療諮詢

• 缺乏風險：純素者長期缺乏B12可能導致神經病變、惡性貧血，建議每1-2年檢查血清B12水平[^7][16]。
• 醫療介入：若已出現缺乏症狀（如疲勞、神經痛），需經醫生評估後使用高劑量補充劑或注射B12[^16]。

5. 避免誤用高風險食物

• 避免過度依賴植物性來源：如海藻、菇類等，因其B12活性不確定，無法完全替代補充劑[^16]。
• 注意交互作用：B12與維生素C可能影響吸收，建議間隔2小時服用[^16]。

總結

純素者需透過補充劑與強化食品確保B12攝取，並定期監測營養狀況。植物性來源（如發酵食品、海藻）可作為輔助，但無法完全取代補充劑。建議諮詢營養師或醫療專業人員，制定個人化補充計畫[^1][16]。

資料來源

❮❯

[1]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[2]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[3]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[4]

維生素B群挑選醫療級最好嗎？藥師、營養師解析B群選購及吃法

維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品，僅次於益生菌，而市面上的 B 群種類多，有些人甚至會特別選擇「醫療..

[5]

維生素 D，到底要吃 D3 好還是 D2 好？活化型還是非活化型好？營養師告訴你

「不敢生」是現在許多六、七年級的心聲。經濟通膨，生活壓力緊繃，導致結婚及生育年齡越來越晚，當想要懷孕時，更發現..

[6]

自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，..

[7]

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[8]

尿酸高不是吃出來的！研究：補充維生素 C 可預防痛風

近幾年餐飲業紛紛打出「豪華痛風餐」，澎湃食材內容格外吸引人，但對尿酸高的人避之唯恐不及。根據國家衛生研究院的研..

[9]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[10]

吃益生菌無感？營養師：搭配「5R 腸道調理計畫」更有效！

買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行..

[11]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[12]

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[13]

小孩長不高單補鈣沒用！營養師：學齡前營養不良兒童補「鋅」助發育

從受孕開始的 1000 天，是影響小孩生長發育的關鍵時期，但在小孩漸漸長大後，有些爸媽才會發現孩子特別嬌小，或..

[14]

緩釋型 B 群是什麼？空腹吃沒用！營養師揭「這時間」吃才有效

在經常熬夜、感到壓力或疲倦的情況下，許多人會習慣吃一顆 B 群來補元氣。B 群有什麼功效？哪些人適合吃？緩釋型..

[15]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..

[16]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[17]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..