素食者如何預防缺鐵性貧血？

素食者如何預防缺鐵性貧血？

素食者因飲食結構限制，更容易出現鐵缺乏風險，需透過科學飲食搭配與生活習慣調整來預防缺鐵性貧血。以下是具體建議：

1. 選擇高鐵植物性食物

素食者可從以下食物中攝取鐵質：
– 豆類與其製品：黑豆、紅豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等，富含非血基質鐵，搭配維生素C可提高吸收率[^3]。
– 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、羽衣甘藍等，是植物性鐵質的重要來源[^3]。
– 堅果與種子：腰果、開心果、杏仁、南瓜子等，含鐵量高且易於攝取[^13]。
– 全穀雜糧：糙米、燕麥、全麥等，提供鐵質與B群維生素，有助能量代謝[^13]。
– 海藻與海苔：紫菜、海帶等富含鐵與碘，適合搭配食用[^13]。

2. 搭配維生素C促進鐵吸收

植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較低，需搭配富含維生素C的食物以提高利用率：
– 柑橘類水果：柳橙、葡萄柚、檸檬等，可與餐食同時攝取[^3]。
– 莓果類：草莓、藍莓、奇異果等，含維生素C有助鐵質吸收[^8]。
– 紅甜椒：富含維生素C，可加入沙拉或炒菜中[^4]。

3. 避免抑制鐵吸收的飲食

某些食物會干擾鐵質吸收，需注意避免：
– 咖啡與茶：單寧酸會降低鐵吸收率，建議與餐食間隔2小時飲用[^2]。
– 高纖維食物：如全穀類、豆類中的植酸可能影響鐵吸收，建議分開攝取[^13]。
– 高脂肪食物：過量脂肪可能影響腸道對鐵的吸收效率[^13]。

4. 定期監測鐵質狀態

• 血液檢查：定期檢測血紅蛋白、鐵蛋白及儲鐵蛋白水平，及早發現鐵缺乏跡象[^8]。
• 諮詢專業營養師：根據個人需求調整飲食，必要時可補充鐵劑（需遵醫囑）[^8]。

5. 特殊族群的注意事項

• 孕婦與哺乳期婦女：每日鐵質需求增加（建議攝取15-45mg），需加強攝取紅莧菜、豬肝（若為蛋奶素）或補充鐵劑[^5]。
• 兒童與青少年：確保鐵質攝取充足，以支持生長發育與認知功能[^13]。
• 長期素食者：需特別關注維生素B12與鋅的攝取，以避免其他營養素缺乏[^13]。

總結

素食者預防缺鐵性貧血的核心在於：選擇多樣化高鐵食物、搭配維生素C促進吸收、避免抑制吸收的飲食，並定期監測營養狀態。透過科學飲食搭配，可有效降低鐵缺乏風險，維持健康體質。

資料來源

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