純素者如何有效補充鈣質？
純素者因避免動物性食材，需特別關注鈣質攝取，以維持骨骼健康、肌肉功能及神經傳導。以下為科學且實用的補充策略：
1. 選擇高鈣植物性食物
純素者應優先透過天然食物攝取鈣質，並選擇吸收率較高的來源：
– 高鈣豆製品：
傳統豆腐、凍豆腐、豆乾、小方豆乾等，因凝固劑（石膏）富含鈣質，其鈣含量比嫩豆腐、豆漿更豐富[^1]。
例：100克傳統豆腐約含300毫克鈣質，豆乾約含200毫克[^5]。
– 深綠色蔬菜：
芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等，富含鈣質且草酸含量低，有助於提高吸收率[^1]。
例：半份芥藍菜含50-100毫克鈣質，青花菜煮熟後提供約400毫克鈣質[^1]。
– 堅果與種子：
黑芝麻、杏仁、南瓜子等，富含鈣質與健康脂肪。黑芝麻尤其適合補充，可促進骨質強健[^1]。
– 其他來源：
菇類（如香菇、木耳）、小魚乾、蝦皮、芝麻糊等，均為植物性鈣質的良好來源[^1]。
2. 搭配維生素D促進吸收
鈣質的吸收需依賴維生素D，純素者需特別注意：
– 日光浴：
每天曬太陽10-15分鐘（避免正午強光），可促進皮膚合成維生素D[^1]。
– 食物來源：
強化植物奶（如豆奶、杏仁奶）、蘑菇（尤其是曬乾菇）、海藻類（如紫菜、海帶）等，可提供維生素D[^1]。
– 補充劑：
若飲食不足，可選擇維生素D補充劑（每日400-600 IU），但需避免過量[^1]。
3. 控制影響鈣質吸收的因素
- 避免高草酸食物：
菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含草酸，可能與鈣質結合，降低吸收率，建議搭配富含維生素C的食物（如橙子、番茄）促進吸收[^1]。 - 減少高磷、高鈉飲食：
加工食品、重鹹飲食可能加速鈣質流失，建議選擇低加工、天然食材[^1]。 - 分次攝取：
單次鈣質攝取量不宜超過500毫克，分次服用可提高吸收率[^1]。
4. 補充劑的選擇與注意事項
- 天然食物為主：
避免過度依賴補充劑，優先通過食物攝取。若飲食無法滿足需求，可選擇鈣質補充劑（如碳酸鈣、檸檬酸鈣）[^1]。 - 搭配維生素D與鎂：
鈣質補充劑建議搭配維生素D及鎂，以維持鈣質代謝平衡，並減少腎結石風險[^1]。 - 避免與藥物同時服用：
鈣質補充劑可能與某些藥物（如抗生素、鐵劑）產生交互作用，需間隔1-2小時服用[^1]。
5. 運動與生活習慣
- 負重運動：
如跳繩、籃球、慢跑等，可刺激骨骼生長，提高骨密度[^1]。 - 保持健康體重：
過重或過輕均可能影響鈣質代謝，需維持適度體重[^1]。 - 充足睡眠：
生長激素在夜間分泌高峰，睡眠不足可能影響鈣質利用及骨骼健康[^1]。
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