素食者如何補充Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸對維持心血管健康、腦功能及抗炎作用至關重要。素食者因無法直接攝取魚類中的EPA和DHA，需透過植物性食物或補充劑來獲取。以下是具體建議：
1. 植物性食物來源
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亞麻籽仁（Flaxseeds）
亞麻籽仁是ALA（α-亞麻酸）的優良來源，可轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。建議每日攝取10-15克，可加入燕麥粥、酸奶或製作亞麻籽油食用[^1]。 -
奇亞籽（Chia Seeds）
奇亞籽富含ALA，同時含膳食纖維、鎂及抗氧化物質。每日建議攝取10-20克，可撒在沙拉、燕麥或製成奇亞籽布丁[^2]。 -
核桃（Walnuts）
核桃是天然的ALA來源，同時含維生素E和抗氧化物質。每日食用一小把（約15-20克）即可滿足部分需求[^3]。 -
芥花油（Canola Oil）
芥花油含有豐富的ALA，可作為烹調用油。建議選擇未精煉的芥花油，以保留更多營養成分[^4]。
2. 藻油補充劑（Algal Oil）
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藻油是素食者的魚油替代品
藻油直接來自微藻，富含DHA（部分產品含EPA），適合無法攝取魚類的素食者。每日建議攝取1000-2000毫克DHA，可選擇藻油膠囊或添加於飲品中[^5]。 -
優勢與注意事項
藻油幾乎無魚腥味，且重金屬污染風險較魚油低。但需注意產品標籤，選擇純植物性成分，避免添加物過多[^6]。
3. 其他建議
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搭配維生素B12與D
素食者易缺乏維生素B12和D，建議同時補充。例如，食用 fortified 穀物、菇類或服用補充劑，並定期曬太陽以促進維生素D合成[^7]。 -
避免過度加工食品
選擇天然食材而非加工素肉，以減少反式脂肪酸攝取，並保持營養平衡[^8]。
4. 食用技巧
- 混合食用：將亞麻籽油或奇亞籽加入沙拉、酸奶或果汁中，提升風味與吸收率。
- 適量攝取：過量ALA可能導致腸胃不適，建議分次攝取，並搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果）促進吸收[^9]。
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