素食者如何搭配食物獲取足夠蛋白質？

素食者如何搭配食物獲取足夠蛋白質？

素食者要確保足夠的蛋白質攝取，需善用植物性食物的搭配策略，並注意營養素的均衡。以下是具體建議：

1. 主要蛋白質來源

根據知識庫資料，素食者可依以下三類食物搭配攝取足夠蛋白質：
– 豆類及製品：
黃豆、黑豆、毛豆等豆類，以及豆腐、豆漿、豆乾等製品，是植物性優質蛋白的重要來源。例如，一杯豆漿（240ml）約含7公克蛋白質，豆腐和豆乾也富含大豆異黃酮，有助降低乳癌風險[^1]。
– 全穀雜糧類：
藜麥、糙米、燕麥等全穀類含有完整的9種胺基酸，屬於「完全蛋白質」。例如，藜麥的蛋白質含量高，適合搭配豆類食用[^5]。
– 種子與堅果類：
花生、南瓜子、葵花子等堅果類，不僅富含蛋白質，還含鋅和健康脂肪。建議每日攝取量控制在1-2湯匙，避免過量油脂攝入[^11]。

2. 蛋白質互補搭配原則

植物性蛋白質多屬「不完全蛋白」，需透過搭配補足缺失的胺基酸：
– 豆類 + 全穀雜糧：
例如，紅豆飯、豆腐配糙米，豆類提供離胺酸，而穀物補足甲硫胺酸，達到氨基酸平衡[^1]。
– 堅果/種子 + 豆製品：
如花生搭配豆腐，或南瓜子與豆漿，能提升蛋白質吸收率[^5]。
– 豆製品 + 蔬菜：
例如，嫩豆腐配青花菜，不僅補充蛋白質，還能增加膳食纖維和維生素C，促進鐵質吸收[^7]。

3. 實用搭配建議

• 早餐：
  雞蛋或豆漿搭配全麥麵包，或優酪乳加堅果，確保優質蛋白與纖維的攝取[^10]。
• 午餐：
  豆腐、豆乾配糙米飯，或紅豆湯搭配藜麥，補充多樣化蛋白質來源[^5]。
• 晚餐：
  素食火鍋搭配高麗菜、豆腐、凍豆腐及皇帝豆，並以白味噌醬調味，既美味又營養[^15]。
• 加餐：
  堅果（如杏仁、腰果）或亞麻籽，可作為快速補充蛋白質的選擇[^15]。

4. 注意事項

• 控制總熱量與脂肪：
  豆製品過量可能增加熱量，建議搭配低脂食物，如選擇傳統豆腐（含石膏）而非嫩豆腐[^7]。
• 補充關鍵營養素：
  純素者需特別注意維生素B12、鐵、鋅等缺乏風險，可透過強化食品（如B12營養酵母）或補充劑補足[^15]。
• 避免過度加工：
  選擇加工少的豆製品（如豆漿、豆腐）而非素肉製品，以減少添加物與油脂攝入[^1]。

5. 特殊群體建議

• 高齡者：
  建議每日蛋白質攝取量為體重×1.2，例如60公斤者需72公克，可搭配豆類、乳製品（如優酪乳）及堅果[^1]。
• 增肌者：
  可選擇大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉等補充品，搭配高蛋白食物如豆漿、豆腐，提升肌肉合成效率[^5]。

資料來源

❮❯

[1]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[2]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[3]

每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人..

[4]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[5]

吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有..

[6]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[7]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[8]

長痘痘怎麼辦？營養師提醒「這 5 種」爆痘食物要少碰

每天早上起床都有不少的大人和青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語抱怨著說「為什麼又冒了一顆痘痘出來？」。 對於有..

[9]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[10]

早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

[11]

我吃素會不會蛋白質攝取不足？蔬食者的蛋白質補充指南！

越來越多人選擇蔬食飲食，但在選擇這種飲食的同時，也有很多人擔心吃素蛋白質會攝取不足，或許植物性蛋白質真的選擇較..

[12]

孩子挑食、偏食該怎麼辦？３大方向改善營養不均衡

當孩子對某些食物有強烈的喜好或不喜歡時，我們稱之為「偏食」。這種行為通常會表現出明顯的食物偏好，例如偏好吃肉而..

[13]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[14]

壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？ 這些情緒問題，可..

[15]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..