成人每日鈣攝取量應為1000毫克，哪些食物是優良來源？

鈣質攝取與優良食物來源

成人每日鈣質建議攝取量為 1000毫克，以下是知識庫中提及的優良鈣質來源，並附上相關參考文獻：

1. 乳製品（動物性鈣質來源）

• 牛奶：
  每240毫升牛奶約含240毫克鈣質，是鈣質的主要來源之一[^4]。
  • 參考文獻：[1][4][6][9][11][13]
• 優酪乳/優格：
  含豐富鈣質，且富含益生菌，有助於腸道健康[^11][^13]。
  • 參考文獻：[4][6][11][13]
• 起司/奶酪：
  高鈣乳製品，適合搭配其他食材提高吸收率[^11][^13]。
  • 參考文獻：[4][6][11][13]
• 低脂牛奶/脫脂牛奶：
  適合需要控制脂肪攝取的人群，仍為鈣質的良好來源[^11][^13]。
  • 參考文獻：[4][6][9][11][13]

2. 植物性高鈣食物

• 豆腐/豆乾：
  傳統豆製品，富含鈣質，適合素食者補充[^11][^13]。
  • 參考文獻：[4][6][9][11][13]
• 黑芝麻/芝麻：
  高鈣植物性食材，可作為零食或料理配料[^11][^13]。
  • 參考文獻：[4][6][9][11][13]
• 深綠色蔬菜：
  • 芥藍菜：煮熟後提供約400毫克鈣質，滿足成人40%需求[^12]。
  • 紅莧菜/菠菜/油菜：富含鈣質，同時提供其他礦物質[^11][^12]。
  • 地瓜葉/小白菜：高鈣葉菜類，適合搭配高蛋白質食物提高吸收率[^11][^12]。
  • 海帶/紫菜：海藻類食物，含豐富鈣質與碘[^11][^12]。
  • 小魚乾/乾蝦米：高鈣海鮮類，可作為零食或料理配料[^11][^12]。
  • 香菇：含鈣質，同時具抗氧化作用[^11][^12]。

3. 其他高鈣食物

• 堅果（如杏仁、核桃）：
  含鈣質與健康脂肪，適合作為營養補充[^8][^11]。
  • 參考文獻：[8][11]
• 豆漿：
  鈣質含量較牛奶低，但仍是植物性鈣質來源之一[^9][^11]。
  • 參考文獻：[9][11]
• 燕麥奶：
  可添加鈣質補充劑（如碳酸鈣、磷酸鈣），但吸收率低於牛奶[^1][^11]。
  • 參考文獻：[1][11]

4. 鈣質攝取注意事項

• 搭配維生素D：
  維生素D促進鈣質吸收，建議多曬太陽或攝取富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃、香菇）[^6][^11]。
• 避免高磷食物：
  高磷飲食可能抑制鈣質吸收，應減少加工食品（如香腸、火腿）攝取[^11]。
• 控制咖啡與碳酸飲料：
  咖啡因可能降低鈣質吸收率，建議減少攝取[^11]。

資料來源

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