素食者應如何有效補鐵？

素食者應如何有效補鐵？

素食者因飲食結構限制，鐵質來源主要為植物性鐵（非血基質鐵），其吸收率較動物性鐵低（約3-8%）。為提升鐵質攝取與吸收效率，可參考以下科學方法：

1. 選擇高鐵植物性食物

• 深綠色蔬菜：如紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、空心菜等，富含非血基質鐵，且搭配維生素C可提高吸收率[^1]。
• 豆類及製品：黑豆、毛豆、豆腐、豆乾等是鐵質的良好來源，並能提供血紅素合成所需的氨基酸[^2]。
• 堅果與種子：黑芝麻、核桃、腰果等含鐵量高，但需磨碎食用以提高吸收率[^3]。
• 海藻類：如紫菜、海帶等，含鐵且有助於維生素B12補充[^15]。

2. 搭配維生素C促進吸收

• 同餐攝取維生素C：如柳橙汁、奇異果、芭樂等，可使鐵質吸收率提升3-6倍[^1]。
• 避免與咖啡/茶同時食用：單寧酸會抑制鐵吸收，建議飲用咖啡、茶類與鐵質食物間隔2小時[^1]。

3. 調整飲食結構與習慣

• 全穀類搭配豆類：如糙米與黑豆同食，可補齊氨基酸，提升蛋白質與鐵質的利用率[^10]。
• 減少植酸與草酸干擾：避免過量攝取高植酸食物（如菠菜、甜菜）或高草酸食物（如巧克力），以減少鐵吸收阻礙[^15]。
• 增加膳食纖維與水分：促進腸道蠕動，避免因便秘導致鐵質滯留與吸收不良[^18]。

4. 注意潛在營養素缺乏

• 補充維生素B12與葉酸：純素者易缺乏這些營養素，影響紅血球生成，需透過 fortified 食品或補充劑補足[^15]。
• 維生素D攝取：日光浴或攝取富含維生素D的食物（如蛋黃、強化乳製品）可促進鐵質吸收與利用[^10]。

5. 避免過量攝取與錯誤飲食

• 減少加工食品：避免高鈉、高脂肪的加工素料（如素肉、烤麩），以防過量鈉與脂肪影響鐵吸收[^15]。
• 規律進食與運動：促進腸胃健康，改善鐵質吸收效率[^16]。

資料來源

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