維生素C如何提升鐵質吸收？

維生素C提升鐵質吸收的機制與其抗氧化特性及促進鐵離子還原的特性密切相關。以下是具體說明及科學依據：

1. 促進非血基質鐵的吸收

維生素C（抗壞血酸）能將植物性鐵（非血基質鐵）中的三價鐵（Fe³⁺）還原為二價鐵（Fe²⁺），使其更容易被腸道吸收。非血基質鐵的生物利用率僅約3-8%，而搭配維生素C可提升至3-6倍[^1]。
– 科學依據：
– 知識圖譜中提到「非血基質鐵需維生素C輔助吸收，以提高其生物利用率」[^2]。
– 文獻指出，維生素C可促進非血基質鐵的吸收，提高其利用率[^3]。

2. 抗氧化作用維持鐵離子穩定性

維生素C作為強效抗氧化劑，可防止鐵離子在腸道中被氧化為Fe³⁺，避免鐵質因氧化而降低吸收率。
– 科學依據：
– 維生素C的抗氧化特性可保護鐵離子免受氧化，保持其可溶性，促進吸收[^4]。
– 文獻提到，維生素C能提高鐵質吸收率，建議與含鐵食物同時攝取[^5]。

3. 增強腸道對鐵的吸收效率

維生素C可刺激腸道上皮細胞對鐵的主動運輸，增加鐵質的吸收率。
– 科學依據：
– 知識圖譜中明確指出「維生素C可提高鐵質吸收率，建議與鐵質食物同時攝取」[^6]。
– 文獻提到，維生素C與鐵質食物搭配攝取，可顯著提升鐵質吸收效率[^7]。

4. 促進血紅素合成與紅血球生成

維生素C參與血紅蛋白合成，間接支持鐵質在體內的利用。鐵質是血紅蛋白的重要組成部分，維生素C的抗氧化作用可減少鐵質的氧化損失，確保其有效參與氧氣運輸[^8]。

5. 食物搭配建議

• 最佳搭配：富含維生素C的食物（如柑橘、芭樂、奇異果、小番茄）與含鐵食物（如紅肉、菠菜、紅蘿蔔）同時攝取，可最大化鐵質吸收效果[^9]。
• 避免同時攝取：咖啡、茶、可樂等含單寧酸或草酸的飲品會抑制鐵質吸收，建議與鐵質食物間隔2小時攝取[^10]。

總結

維生素C透過還原鐵離子、抗氧化保護、增強腸道吸收效率等機制，顯著提升鐵質的生物利用率。尤其對植物性鐵質吸收效果更明顯，建議搭配富含維生素C的食物攝取，以維持血液健康與免疫力[^11]。

資料來源

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