女性如何預防缺鐵性貧血？
1. 攝取足夠的鐵質與搭配維生素C
- 富含鐵質的食物：
女性應優先選擇動物性鐵質（如紅肉、動物內臟、海鮮）和植物性鐵質（如深綠色蔬菜、豆類、堅果）。例如，豬肝、鴨血、紅莧菜、黑豆、腰果等都是高鐵食物[^1]。- 動物性鐵質（血基質鐵）吸收率較高（約25%），而植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較低（3-8%），需搭配維生素C以提高吸收效率[^10]。
- 搭配維生素C：
維生素C能將植物性鐵質（三價鐵）轉化為更易吸收的二價鐵，同時促進鐵質吸收。建議在用餐時或餐後攝取富含維生素C的食物，如柑橘類水果、草莓、奇異果、紅甜椒等[^1][^3]。
2. 避免影響鐵質吸收的因素
- 減少咖啡因與單寧酸攝取：
咖啡、茶、可樂中的單寧酸會抑制鐵質吸收，建議與鐵質食物間隔2小時攝取[^1][^7]。 - 避免與高鈣食物同食：
鈣質與鐵質存在競爭關係，可能降低鐵的利用率，需分開攝取[^10]。
3. 針對高風險族群的飲食調整
- 生理期、懷孕與哺乳期女性：
生理期因經血流失，懷孕期間需供應胎兒鐵質，哺乳期因乳汁分泌增加，均需增加鐵質攝取。建議每日鐵質攝取量達15-45mg，並搭配富含鐵的食物與維生素C[^2][^4]。 - 素食者：
純素食者需從深綠色蔬菜（如菠菜、紅莧菜）、豆類（如黑豆、扁豆）及堅果（如腰果、杏仁）補充鐵質，並搭配維生素C食物提高吸收率[^10]。
4. 定期檢查與專業諮詢
- 血紅素濃度監測：
女性應定期檢查血紅素濃度（<12 g/dL為貧血診斷標準），尤其是育齡女性、懷孕婦女及哺乳期婦女，以早期發現缺鐵風險[^2][^10]。 - 避免過度補鐵：
非缺鐵性貧血患者補鐵可能導致鐵過量，增加氧化壓力及器官負擔。應經醫師診斷後再決定是否需要補鐵劑[^10]。
5. 改善飲食習慣與生活型態
- 均衡飲食：
避免偏食或過度攝取加工食品，確保飲食包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、深綠色蔬菜等多樣化食材[^7]。 - 適量運動與充足睡眠：
運動有助促進血液循環，改善氧氣供應；充足睡眠可降低壓力，減少鐵質流失[^5]。
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