油豆腐每100克約含158大卡，且因油炸過程導致脂肪含量較高，屬於高熱量加工食品。若想降低攝取，可參考以下方法：
1. 選擇低熱量替代品
- 優先選擇嫩豆腐或板豆腐：
嫩豆腐（51大卡/100g）和板豆腐（87大卡/100g）熱量較低，且富含蛋白質與鈣質，適合減脂期食用[^1]。
- 避免高脂肪加工豆腐：
如百頁豆腐（195大卡/100g）、三角油豆腐（158大卡/100g）等，因含高油脂，建議減少攝取[^1]。
2. 控制食用份量與頻率
- 少量食用：
每餐建議控制在小塊（約30-50克），避免過量攝取高脂肪與熱量[^1]。
- 偶爾食用：
油豆腐屬於黃燈食物，需偶爾食用，避免長期大量攝取[^1]。
3. 調整烹調方式
- 減少油炸與高油醬料：
避免油炸或使用高油脂醬料（如沙茶醬、蒜蓉醬），改用清蒸、涼拌或水煮等低油方式，降低總熱量[^5][^15]。
- 搭配蔬菜與蛋白質：
以蔬菜（如高纖蔬菜）和低脂蛋白質（如雞胸肉、豆製品）搭配，增加飽足感並減少對油豆腐的依賴[^5]。
4. 替代健康脂肪來源
- 選擇健康油脂：
若需攝取脂肪，可改用橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸，而非油豆腐的高飽和脂肪[^6][^14]。
- 搭配酪梨或魚油：
酪梨（92大卡/100g）含單元不飽和脂肪酸，有助保護心血管，可作為健康脂肪替代品[^14]。
5. 注意隱藏熱量來源
- 避免高油醬料：
如沙茶醬（21,219大卡/30ml）、甜辣醬等，這些醬料常含高油脂與鈉，會增加總熱量攝取[^5][^15]。
- 減少加工食品：
避免鹹酥雞店的炸百頁（熱量可能達550-600大卡/180克），選擇天然食材更健康[^1]。
6. 配合飲食原則
- 實踐少油飲食：
以低油低鹽方式烹調，減少加工食品與油炸食材，有助控制總熱量與鈉攝取[^6][^12]。
- 搭配高纖食物：
如全穀類、蔬菜，增加飽足感並促進腸道健康，減少對高熱量食物的依賴[^8]。
總結
降低油豆腐攝取需結合選擇低熱量替代品、控制份量、調整烹調方式與搭配健康食材。同時避免高油醬料與加工食品，選擇天然低脂食材，才能更有效地管理熱量與促進健康減脂[^1][^5][^12]。
資料來源
[1] 
宋慧喬「豆腐減肥法」瘦身成功！增肌減脂這 1 款豆腐不要吃
豆腐是增肌減脂的好食材，熱量低且富含蛋白質，吃了很有飽足感，不怕減肥餓肚子，宋慧喬過去也曾透露，自己早餐和午餐..
[2] 
板豆腐、嫩豆腐誰更營養？減肥吃錯越吃越肥！8大豆腐種類一次看
豆腐是家常菜裡的百搭食材，正是因為它的種類多樣，有嫩豆腐、板豆腐、油豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐…不論是要涼拌、煎..
[3] 
減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵
你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..
[4] 
外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！
對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..
[5] 
自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色
三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..
[6] 
吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食
三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..
[7] 
喝咖啡要加一匙油？星巴克在義大利推橄欖油咖啡！和防彈咖啡差在「這裡」
知名連鎖咖啡品牌星巴克，近日在義大利推出新品「橄欖油系列咖啡」，靈感源自於義大利西西里島居民，平常有喝一小匙橄..
[8] 
彈性素食是什麼？專家公認第一名的減重飲食法這樣吃才有效！
近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕..
[9] 
沙拉醬熱量比一比！享瘦不發胖營養師推這「兩」款醬料
從吃到飽的沙拉吧，到便利商店的生菜沙拉，都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說，任何熱量都必須斤斤計較，醬料挑選上..
[10] 
拒絕高脂低纖！外食族3招預防大腸癌
台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少..
[11] 
學童外食早餐攻略！4 大地雷早餐這樣調整 學習力更加分！
暑假進入尾聲，孩子們準備收心面對開學，家長也要開始煩惱幫孩子準備什麼早餐，才能讓孩子充滿活力和精神，提升學習效..
[12] 
減肥時雞蛋怎麼吃最聰明？水煮蛋、荷包蛋、炒蛋差在哪？營養師解析 6 種常見做法！
你知道嗎？台灣人一年平均可以吃掉 355 顆雞蛋！從早餐店的荷包蛋、便利商店的茶葉蛋，到餐桌上的炒蛋、蒸蛋，雞..
[13] 
大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」
整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..
[14] 
吃酪梨會胖還是助減肥？營養師：取決於怎麼吃、吃多少
酪梨堪稱是瘦身界的新寵兒，軟綿的口感，讓人吃一口就深陷，光是生吃淋上醬油就相當美味，搭配沙拉或是做成酪梨壽司也..
[15] 
減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里
你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..
[16] 
公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機
「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..
[17] 
增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些
增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..
[18] 
酪梨可以燃脂又瘦身！教你如何正確吃酪梨
酪梨，又稱牛油果，口感軟綿，讓人一嚐難忘，常在減重菜單看到它的身影。酪梨看似不起眼，其營養價值卻極高，連種子也..
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
