過量咖啡因會影響鈣、鐵等礦物質吸收。

過量咖啡因確實可能影響鈣、鐵等礦物質的吸收，以下是詳細說明：

咖啡因對鈣質吸收的影響

1. 草酸與鈣質結合
   咖啡中含有草酸，會與鈣質結合形成草酸鈣，隨尿液排出體外，降低鈣質的吸收率。此現象在咖啡與牛奶同食時尤為明顯，會進一步減少鈣質的利用率[^3]。
   * 建議：避免同時攝取咖啡與富含鈣質的食物（如牛奶、乳製品），並可搭配富含維生素D的食物（如深海魚、蛋黃）促進鈣吸收[^6]。

2. 咖啡因的利尿作用
   咖啡因具有利尿效果，可能加速鈣質的流失，增加骨折風險。尤其對於更年期婦女或老年人，鈣質攝取不足可能加劇骨質疏鬆症的風險[^12]。
   * 建議：每日咖啡因總攝取量不應超過300毫克（約1-2杯中杯美式咖啡），並透過乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜等食物補充鈣質[^4]。

咖啡因對鐵質吸收的影響

1. 單寧酸與咖啡因的抑制作用
   咖啡中的單寧酸和咖啡因會與鐵質結合，抑制其吸收率。此效應在空腹飲用咖啡時更為顯著，可能導致缺鐵性貧血[^1]。
   * 建議：鐵質攝取應與咖啡、茶類分開，並搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、紅鳳菜）提高鐵的生物利用率[^16]。

2. 鐵質吸收的競爭關係
   鐵質與鈣質、鎂離子等礦物質在吸收過程中存在競爭關係，過量咖啡因可能間接降低這些礦物質的利用率，影響神經系統和肌肉功能[^17]。
   * 建議：攝取富含鐵質的食物（如動物性血基質鐵：豬血、鴨血；植物性非血基質鐵：黑芝麻、紅莧菜）時，避免同時攝取含咖啡因的飲料[^16]。

其他相關影響與建議

• 鎂離子的流失：咖啡因的利尿作用可能導致鎂離子流失，增加偏頭痛風險，建議搭配富含鎂的食物（如堅果、全穀類）補充[^14]。
• 維生素C的協同作用：維生素C可促進非血基質鐵（植物性鐵）的吸收，建議在鐵質攝取後2小時內補充富含維生素C的食物[^11]。
• 飲食搭配策略：避免同時攝取咖啡、茶類與高鈣或高鐵食物，並透過均衡飲食（如豆製品、深海魚、乳製品）補充礦物質[^6]。

總結

過量咖啡因可能通過草酸、單寧酸及利尿作用，抑制鈣、鐵等礦物質的吸收，增加營養不良風險。建議控制每日咖啡因攝取量（不超過300毫克），並透過科學飲食搭配（如分開攝取咖啡與富含鈣/鐵的食物）以維持營養平衡[^4][^12]。

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