在211餐盤中，蔬菜、蛋白質與澱粉的正確比例為 2:1:1，即蔬菜佔餐盤的 2份，蛋白質與澱粉各佔 1份，總計4份。這種比例設計旨在通過增加蔬菜比例、減少澱粉攝取，達到控制碳水化合物攝取、延緩血糖上升的效果。
詳細說明：
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蔬菜（2份）
– 為主菜，提供高纖維、低熱量，並富含維生素、礦物質及植化素，有助於腸道健康與營養均衡。
– 建議選擇深色蔬菜（如菠菜、萵菜）及菌菇類（如香菇、木耳），避免過多根莖類澱粉蔬菜（如馬鈴薯、地瓜）。
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蛋白質（1份）
– 選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚、豆腐、豆製品等，避免加工肉品（如香腸、火腿）。
– 蛋白質有助於維持肌肉量、延緩飢餓感，並促進胰島素分泌，穩定血糖。
-
澱粉（1份）
– 優先選擇全穀雜糧（如糙米、五穀飯、地瓜、南瓜），避免精緻澱粉（如白米、白麵）。
– 澱粉占比控制在總餐盤的25%左右，以避免過量攝取導致血糖波動。
執行建議：
- 進食順序：遵循「水→蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」的順序，延緩血糖上升，增加飽足感。
- 食物選擇：避免「偽蔬菜」（如便當中的炒三色豆、清蒸南瓜），並搭配低脂健康油脂（如橄欖油、苦茶油）提升營養價值。
此比例設計源自哈佛健康餐盤，經台灣醫師宋晏仁改良，適合減重、血糖控制及健康飲食需求者。
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