鋅缺乏會導致免疫力下降嗎？哪些食物富含鋅？

鋅缺乏與免疫力的關係

鋅缺乏確實會導致免疫力下降。鋅是維持免疫系統正常運作的關鍵營養素，其作用機制如下：

1. 影響免疫細胞成熟
   鋅參與T細胞和自然殺傷細胞（NK細胞）的發育與成熟，這些細胞是對抗病毒感染和異常細胞的核心力量。鋅攝取不足會抑制這些細胞的功能，使身體難以有效抵禦病原體[^1]。

2. 干擾免疫反應效率
   鋅缺乏會降低免疫反應效率，使身體對病原體的防禦能力下降，增加感染風險，例如感冒、口腔潰瘍、慢性疲勞等症狀[^2]。

3. 影響黏膜與皮膚屏障
   鋅參與皮膚和黏膜組織的修復與維持，缺乏時會導致黏膜屏障功能受損，使病原體更容易入侵體內[^3]。

4. 與炎症反應相關
   鋅具有抗氧化與抗炎特性，能清除自由基並抑制過度炎症反應，缺乏時可能增加慢性炎症風險，進而影響免疫平衡[^4]。

富含鋅的食物來源

根據文獻與營養資料，以下食物是鋅的優質來源，可透過飲食補充鋅：

動物性食物

• 牡蠣：鋅含量最高，每100克含鋅約12-14毫克，是強化免疫功能的關鍵食材[^5]。
• 紅肉（如牛肉、豬肉）：提供豐富鋅，同時富含蛋白質，有助於免疫細胞生成[^6]。
• 肝臟（如豬肝、牛肝）：鋅與維生素A、B群共存，支持免疫與視力健康[^7]。
• 海鮮（如蝦、蛤蜊、生蠔）：富含鋅與Omega-3脂肪酸，兼具抗炎與免疫調節功能[^8]。

植物性食物

• 南瓜籽：每100克含鋅約3.5毫克，同時富含鎂與健康脂肪，適合素食者補充[^9]。
• 堅果種子類（如腰果、核桃、杏仁）：提供鋅與抗氧化物質，有助於維持免疫與皮膚健康[^10]。
• 豆類（如黑豆、紅豆）：植物性鋅來源，搭配維生素C（如柑橘類水果）可提高吸收率[^11]。
• 全穀類（如胚芽米、燕麥）：含鋅與膳食纖維，支持腸道健康與免疫功能[^12]。
• 芝麻（特別是白芝麻）：富含鋅與鈣，適合補充微量營養素[^13]。

其他來源

• 蛋類：提供鋅與蛋白質，是素食者的重要營養來源[^14]。
• 乳製品（如牛奶、優酪乳）：含鋅與鈣，有助於維持皮膚與黏膜健康[^15]。

建議與注意事項

• 兒童與青少年：鋅缺乏可能影響生長發育與免疫力，建議透過富含鋅的食物（如牡蠣、南瓜籽、紅肉）補充，並定期監測血清鋅濃度[^16]。
• 素食者：需透過植物性食物（如豆類、堅果、全穀類）攝取鋅，並搭配維生素C（如柑橘類水果）提高吸收率[^17]。
• 避免過度補充：過量鋅可能抑制銅吸收，導致貧血或其他代謝失衡，建議遵循營養師或醫師的指導[^18]。

資料來源

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