每餐蛋白質攝取量應為多少才能強化免疫？

蛋白質攝取量與免疫強化

1. 每餐蛋白質攝取量的建議

根據營養師宜庭及多項研究，每餐應攝取約一掌心量的優質蛋白質（約20-30克），以維持免疫系統功能。此建議基於以下原則：
– 蛋白質是免疫細胞（如白血球、抗體）的原料，缺乏會提高感染風險[^1]。
– 分餐攝取（如三餐平均分配）能提高肌肉合成效率，避免過量轉化為脂肪[^6]。

2. 每日總蛋白質攝取量標準

• 健康成人：每日建議攝取 1 g/kg 體重 的蛋白質，例如60公斤成人需約60克[^11]。
• 確診或恢復期：建議增至 1.5 g/kg 體重，以支持組織修復與免疫功能[^11]。
• 高齡者：因吸收能力下降，需攝取 X1.2倍 的蛋白質量[^6]。
• 運動者：運動後30分鐘至1小時建議補充 優質蛋白質（如乳清蛋白20-25克）以促進肌肉合成[^10]。

3. 關鍵蛋白質來源

• 優質蛋白質：豆魚蛋肉類（如雞蛋、魚、豆腐）、乳製品（牛奶、優酪乳）、堅果種子等[^3]。
• 植物性蛋白：豆漿、豆腐、豆乾等，搭配其他蛋白質來源（如糙米、全穀類）以達成營養均衡[^10]。

4. 避免過量與不足

• 過量風險：蛋白質攝取超過身體需求會轉化為脂肪囤積，增加腎臟負擔[^10]。
• 不足影響：長期缺乏會降低免疫功能，增加感染風險，尤其對兒童、老年人及病後恢復者更需注意[^1]。

5. 特殊情境調整

• 免疫力低下者（如老人、慢性病患者）：可參考「3成分」策略，補充 精氨酸、核甘酸、Omega-3脂肪酸 等關鍵營養素以強化免疫[^17]。
• 飲食限制者（如素食者）：需依「選擇蛋白質把握兩大原則」（越原型越好、吃足量不過量）搭配豆製品、全穀類及堅果[^10]。

資料來源

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