七彩蔬菜的顏色與植化素關聯及選擇方法
七彩蔬菜的顏色與植化素的關聯
七彩蔬菜的顏色與其含有的植化素種類及健康功效密切相關。不同顏色的蔬果富含不同的植化素，這些成分具有抗氧化、抗炎、防癌等多重健康效益。以下是主要顏色與其對應的植化素及功能：
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紅色蔬果
– 主要植化素：番茄紅素（Lycopene）、類黃酮素
– 功能：
– 番茄紅素是強效抗氧化劑，可降低心血管疾病風險，保護心血管健康[^1]。
– 類黃酮素有助於抗炎、保護血管內皮功能[^7]。
– 代表蔬果：紅椒、番茄、紅蘿蔔。 -
黃色/橙色蔬果
– 主要植化素：β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素
– 功能：
– β-胡蘿蔔素可轉化為維生素A，保護視力及免疫系統[^12]。
– 玉米黃質和葉黃素有助於預防黃斑部病變及白內障[^4]。
– 代表蔬果：胡蘿蔔、南瓜、黃椒。 -
綠色蔬果
– 主要植化素：葉黃素、玉米黃質、類黃酮素
– 功能：
– 葉黃素和玉米黃質保護視網膜，減少藍光傷害[^4]。
– 類黃酮素具抗氧化作用，降低心血管疾病風險[^14]。
– 代表蔬果：菠菜、青花菜、高麗菜。 -
紫色蔬果
– 主要植化素：花青素、紫甘藍素
– 功能：
– 花青素可抗氧化、抗炎，保護心血管及神經系統[^12]。
– 紫甘藍素有助於降低膽固醇及預防心血管疾病[^14]。
– 代表蔬果：茄子、紫甘藍。 -
白色蔬果
– 主要植化素：硫代葡萄糖苷、類黃酮素
– 功能：
– 硫代葡萄糖苷具抗癌特性，尤其在十字花科蔬菜中含量豐富[^13]。
– 類黃酮素抗氧化，降低慢性炎症風險[^7]。
– 代表蔬果：洋蔥、洋蔥、黃豆芽。
如何選擇七彩蔬菜？
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挑選原則
– 顏色鮮豔：選擇外皮光滑、色彩均勻的蔬果，避免表面皺縮或變色的蔬果[^7]。
– 新鮮度：葉菜類（如菠菜）應葉片翠綠、無枯黃；根莖類（如胡蘿蔔）需表皮光滑無裂痕[^16]。
– 蒂頭完整：蔬果蒂頭應乾燥無腐爛，避免採收過久的蔬果[^7]。 -
保存方法
– 冷藏保存：整顆未切割的蔬果可冷藏保存，用紙巾包裹以減少水分流失[^16]。
– 分裝保存：切割後的蔬果應分裝於密封袋中，避免氧化及水分流失[^16]。
– 避免高溫：烹調時以涼拌、快炒為佳，減少維生素C和熱敏性植化素的流失[^7]。 -
搭配建議
– 每日五色原則：建議每天攝取至少五種顏色的蔬果，以確保多元植化素攝取[^1]。
– 搭配油脂：紅椒、番茄等蔬果可搭配少量油脂（如橄欖油）提高脂溶性植化素的吸收率[^7]。
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