全穀類每日建議攝取幾份？

全穀類每日建議攝取份量

根據知識庫中的資料，全穀類的每日建議攝取量主要與膳食纖維攝取目標及總熱量比例相關，具體如下：

1. 膳食纖維攝取目標

• 建議每日攝取25~35公克膳食纖維（參考 [25~35公克] 與 [食品營養成分資料庫2022版]）。
• 全穀類是膳食纖維的主要來源之一，建議透過搭配全穀雜糧類食物（如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯等）來達成目標。例如：
  • 每日吃 2個拳頭大小的水果（約60大卡/份）與 3碟蔬菜（約8分滿飯碗）。
  • 以全穀雜糧類替代 1/3的白米飯，並搭配豆魚蛋肉類與乳品類，形成均衡飲食。

2. 總熱量比例

• 全穀雜糧類建議佔每日總熱量的 50%～60%（參考 [六大類食物] 與 [每日飲食指南]）。
• 例如，若每日總熱量為1800大卡，則全穀類應提供 900～1080大卡，約相當於 2～3份 的全穀類食物（依個人活動量調整）。

3. 具體食物選擇與份量

• 建議選擇未精緻的全穀類（如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等），避免精緻化白米飯。
• 每餐建議攝取1/3的全穀類，搭配其他類食物（如蔬菜、蛋白質）形成平衡餐盤。
• 例如：
  • 早餐：1片全麥吐司（1份） + 1個拳頭大小水果。
  • 午餐：1/2碗糙米飯（1份） + 2碟蔬菜 + 1掌心蛋白質（如雞胸肉）。
  • 晚餐：1/2碗五穀米飯（1份） + 2碟蔬菜 + 1掌心蛋白質（如豆腐）。

4. 特殊族群與調整建議

• 糖尿病患者：建議選擇未精緻澱粉（如糙米、地瓜）以延緩血糖上升，並控制總碳水化合物攝取量。
• 減重者：可採用「減醣飲食」策略，將飯：肉：菜比例調整為 1：1：1，並增加全穀類與蔬菜比例。
• 兒童與青少年：需增加全穀類攝取以補充B群維生素與鐵質，促進生長發育（參考 [國健署]）。

資料來源

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