減肥時如何避免肌肉流失？

如何避免減肥時肌肉流失

減肥時避免肌肉流失需結合科學飲食與適度運動，以下為具體策略：

1. 蛋白質攝取：肌肉修復的核心

• 增加蛋白質攝取量：根據知識庫，減肥期間需提高蛋白質攝取至每公斤體重1.2–2克（參考[14]）。例如，60公斤的成年人每日需攝取72–120克蛋白質，以支持肌肉合成與修復。
• 選擇優質蛋白質來源：如雞胸肉、魚類、蛋類、乳製品及豆製品（參考[1]）。植物性蛋白質如豆腐、豆漿也適合素食者（參考[15]）。
• 運動後補充蛋白質：運動後30分鐘至1小時內攝取優質蛋白質（參考[13]），例如乳清蛋白或雞蛋，有助於肌肉蛋白質合成。

2. 熱量管理：避免過度節食

• 控制總熱量，而非單純節食：過度節食會降低基礎代謝率，導致肌肉流失（參考[7]）。建議透過選擇低密度熱量食物（如高纖維蔬菜、全穀類）增加飽足感，而非減少總熱量（參考[10]）。
• 維持熱量赤字，但避免極端：熱量赤字需搭配運動與飲食管理，例如選擇低碳水化合物高蛋白質的飲食（參考[18]），或採用碳循環飲食搭配運動訓練（參考[18]）。

3. 運動策略：力量訓練與有氧結合

• 進行肌力訓練：重訓、核心訓練等力量訓練可增加肌肉量，並提升基礎代謝率（參考[17]）。例如，建議每週進行3–4次力量訓練，搭配重量負荷刺激肌肉生長（參考[14]）。
• 有氧運動需平衡：有氧運動可燃燒脂肪，但需避免過度消耗肌肉。建議遵循「運動333原則」（每週3次、每次30分鐘、心跳達130次以上）（參考[7]）。
• 運動後補充碳水化合物與蛋白質：運動後30分鐘內補充碳水化合物與蛋白質比例為3:1（參考[13]），例如香蕉+牛奶或地瓜+豆漿，以促進肌肉恢復。

4. 避免空腹運動與極端飲食

• 避免空腹運動：空腹運動可能導致低血糖，影響運動表現，並增加肌肉分解風險（參考[12]）。建議運動前1–2小時攝取少量碳水化合物（參考[13]）。
• 避免高糖高脂食物：減少加工食品、油炸食物及高糖飲料，選擇低GI食物（如燕麥、豆類）以穩定血糖（參考[10]）。

5. 長期飲食與運動計畫

• 分階段進行減脂與增肌：若目標為同時減脂與增肌，建議先改善飲食結構（如增加蛋白質、減少精緻碳水），再搭配阻力訓練（參考[6]）。
• 定期監測身體狀況：透過體組成分析（如InBody）監測肌肉量與脂肪含量，調整飲食與運動策略（參考[6]）。

總結

避免減肥時肌肉流失需以「足夠蛋白質 + 合理熱量赤字 + 力量訓練 + 運動後營養補充」為核心。透過科學飲食與適度運動，可有效保留肌肉、提升基礎代謝，並達成健康減脂目標。

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