外食減鹽有什麼小技巧？

外食減鹽的實用小技巧

外食時控制鈉攝取是維護心血管健康的重要步驟，以下整理了多項科學支持的減鹽技巧，幫助您在外食情境中降低鈉攝取風險：

1. 控制湯汁與調味料用量

• 減少湯汁攝取：湯中常含有高鈉，建議避免喝乾湯，或選擇清淡湯頭（如清湯、水煮類），並減少添加醬汁[^2]。例如，泡麵湯量減半可降低鈉攝取量[^6]。
• 慎用調味料：避免使用高鈉調味料（如醬油、味精），改用天然香料（蔥、蒜、姜、醋）替代，既減少鈉攝取又提升風味[^6]。

2. 選擇低鈉食材與烹調方式

• 優先選擇低鈉餐點：在外食時，點選標註「低鈉」「清淡」的選項，如清蒸、水煮、烤製的料理，避免油炸、滷製、紅燒等高鈉高油的烹調方式[^10]。
• 避免高鈉加工食品：如榨菜、香腸、臘肉、罐頭食品等，這些食物隱藏鈉含量高，應盡量減少攝取[^6]。

3. 食物搭配與份量管理

• 搭配豐富蔬菜：外食常缺乏蔬果，建議多點一份燙青菜或清炒蔬菜，不僅增加纖維攝取，也能稀釋鈉濃度[^3]。
• 控制主食份量：選擇未精緻的全穀雜糧（如糙米、地瓜飯），並避免過量攝取澱粉類食物（如玉米、南瓜），以減少碳水化合物過量導致的鈉滯留[^18]。

4. 飲食前後的準備與習慣

• 閱讀營養標示：購買加工食品或外食前，查看包裝上的鈉含量，選擇低鈉標示的產品[^6]。
• 飲水促進排鈉：進食前或餐後多喝水，幫助身體代謝鈉分，減少水分滯留與血壓上升風險[^17]。

5. 長期飲食習慣調整

• 逐步減少味覺依賴：長期食用重口味會使味覺細胞遲鈍，建議透過4-6週的清淡飲食，逐步降低對高鈉食物的依賴[^6]。
• 避免高鈉零食：如洋芋片、爆米花等，即使標示「低鈉」，仍可能因加工過程增加鈉含量，應謹慎食用[^7]。

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