維生素C的天然食物來源有哪些？

維生素C的天然食物來源

維生素C是一種水溶性抗氧化劑，廣泛存在於多種水果和蔬菜中。以下是其主要天然食物來源，並附上相關參考文獻：

1. 水果類

• 柑橘類水果
  包括橙子、柳丁、葡萄柚、檸檬等，是維生素C的經典來源。例如，柳丁和橘子被譽為「維生素C之王」，其含量遠超其他蔬果[^1]。
  參考文獻：[14]、[6]、[10]

• 草莓
  草莓富含維生素C，每100克含約39毫克，可滿足每日需求量的三分之一。其抗氧化成分還能促進膠原蛋白合成[^17]。
  參考文獻：[17]、[4]、[6]

• 奇異果
  黃金奇異果和綠色奇異果均含高濃度維生素C，有助於鐵質吸收及傷口癒合。例如，1/4顆紅心芭樂或半顆芭樂即可滿足成人每日需求[^4]。
  參考文獻：[14]、[6]、[17]

• 小番茄
  小番茄（聖女小番茄）富含維生素C，同時含有茄紅素，具抗氧化作用。其維生素C含量與柳橙相當[^14]。
  參考文獻：[14]、[6]

• 木瓜
  木瓜含維生素C，有助於維持血管健康，且其纖維質可促進腸道蠕動[^14]。
  參考文獻：[14]

• 芒果
  芒果是維生素C的良好來源，尤其在成熟後含量更高。其抗氧化成分還能保護細胞免受自由基損害[^14]。
  參考文獻：[14]

• 鳳梨
  鳳梨含維生素C，同時富含酵素（如菠蘿蛋白酶），有助於消化[^14]。
  參考文獻：[14]

• 香蕉
  香蕉含少量維生素C，但因其便於攜帶且富含鉀離子，常被推薦為方便食用的水果[^14]。
  參考文獻：[14]

• 蘋果
  蘋果果皮富含β-胡蘿蔔素和維生素C，其抗氧化成分可減少自由基對細胞的傷害[^14]。
  參考文獻：[14]

• 櫻桃
  櫻桃含維生素C，並富含花青素，具抗氧化和抗發炎作用，可能有助於預防心血管疾病[^14]。
  參考文獻：[14]

• 火龍果
  火龍果含維生素C、E及多酚類物質，其低熱量特性使其成為健康飲食的選擇[^14]。
  *參考文、[14]

2. 蔬菜類

• 彩椒（紅黃甜椒）
  彩椒是維生素C的高含量蔬菜，其抗氧化成分可降低發炎反應，促進膠原蛋白合成[^14]。
  參考文獻：[14]

• 菠菜
  菠菜含維生素C，同時富含鐵質和葉酸，有助於改善貧血和維持紅血球功能[^14]。
  參考文獻：[14]

• 番茄
  番茄含維生素C，其茄紅素具有強效抗氧化作用，可預防多種癌症風險[^14]。
  參考文獻：[14]

• 南瓜
  南瓜屬於橘黃色蔬果，富含β-胡蘿蔔素，其維生素C含量可幫助維持免疫功能[^14]。
  參考文獻：[14]

• 茄子
  茄子含維生素C，其抗氧化成分可保護細胞免受自由基損傷[^1]。
  參考文獻：[1]

3. 其他來源

• 聖女番茄
  聖女番茄是維生素C的來源，其抗氧化成分可降低慢性炎症風險[^14]。
  參考文獻：[14]

• 龍眼
  龍眼含維生素C，適合作為抗氧化營養素補充，尤其適合需提升鐵質吸收的人群[^14]。
  參考文獻：[14]

• 芭樂
  芭樂是台灣常見的維生素C來源，其含量可滿足成人每日需求，且易於取得[^14]。
  參考文獻：[14]

總結

維生素C的天然來源以水果為主，尤其是柑橘類、草莓、奇異果、小番茄等，蔬菜如彩椒、番茄、菠菜也富含此營養素。建議透過多樣化飲食攝取，並避免高溫烹煮以保留營養素[^14]。

資料來源

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