如何減少加工食品中的鈉攝取？

如何減少加工食品中的鈉攝取？

減少加工食品中的鈉攝取是維護心血管健康、預防高血壓的重要措施。根據多項研究與實踐建議，以下是具體可行的方法：

1. 選擇低鈉加工食品與天然食材

• 減少加工食品攝取：加工食品常含有高鈉、高脂肪及食品添加物，建議優先選擇新鮮、未加工的食物（如全穀類、蔬果、瘦肉）[1]。
• 避免高鈉隱藏食物：如白吐司、麵線、蘇打餅乾、零卡果凍、罐頭、醃製品（如鹹菜、鹹魚）等，這些食物即使不顯鹹，鈉含量仍可能過高[1]。
• 替代方案：選擇低鈉標籤的加工食品，或自行調整調味方式，例如用香草、蔥薑蒜、檸檬汁等天然香料取代鹽巴[7]。

2. 食用加工食品時的鈉控制技巧

• 減少湯汁與調味料：
  • 泡麵與湯類：泡麵的鈉含量極高，建議減少湯量（如湯量減半）或僅使用半包調味包，避免過量攝取[1]。
  • 外食與滷味：避免喝湯汁，因湯中含高鈉與熱量，且可能導致水分滯留與腫脹[12]。
• 注意營養標示：
  • 選購食品時，查看「每份」的鈉含量與「本包裝含多少份」，計算總攝取量。例如，一份泡麵調味包可能含超過2000毫克鈉，接近建議上限[1]。
  • 選擇低鈉或無添加鹽的產品，避免含硝酸鹽的加工肉品（如香腸、火腿），因其可能生成致癌物亞硝胺[19]。

3. 調整烹調與飲食習慣

• 減少重口味調味：
  • 避免過量使用醬油、辣椒醬、味精等高鈉調味料，建議用天然食材（如番茄、洋蔥、昆布）增添風味[17]。
  • 醬油的鈉含量是白醋的13倍，若需提鮮，可選擇低鈉醬油或稀釋使用[9]。
• 控制份量與頻率：
  • 限制加工食品的食用頻率，例如減少吃香腸、火腿、肉丸等，並每次少量食用（如貢丸建議每次吃1顆）[5]。
  • 選擇非油炸麵條（如烏龍麵）而非雞絲麵、鍋燒意麵，因油炸處理會大幅增加熱量與鈉含量[14]。

4. 特殊群體與長期飲食策略

• 高血壓患者：每日鈉攝取應控制在2000毫克以下（相當於5克食鹽），可搭配富含鉀的食物（如香蕉、菠菜）平衡鈉的影響[15]。
• 慢性腎臟病患者：需避免高磷、高鉀食物（如火鍋料、西瓜），並減少加工食品攝取以降低腎臟負擔[18]。
• 長期飲食調整：
  • 增加新鮮蔬果比例，減少超加工食品（如洋芋片、碳酸飲料）的攝取，可降低19%失智風險，並改善心血管健康[13]。
  • 優先選擇「原型食物」（如糙米、全穀類）與「低GI食物」，有助穩定血糖與減少慢性炎症[8]。

總結

減少加工食品中的鈉攝取需結合「選擇正確食材」、「調整烹調方式」與「控制飲食習慣」。透過閱讀營養標示、避免高鈉隱藏食物、使用天然調味料，並搭配均衡飲食，可有效降低鈉攝取量，維護心血管健康[1][3][7]。

資料來源

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