糖攝取量應控制在總熱量10%以下嗎？
是的，根據世界衛生組織（WHO）的建議，每日糖攝取量不應超過總熱量的10%，而更理想的目標是控制在5%以下，以降低與糖相關的健康風險，如肥胖、糖尿病、心血管疾病及牙齒問題等。以下是具體說明：
1. 世界衛生組織的建議
- 10%的上限：WHO明確指出，每日添加糖的攝取量應低於總熱量的10%，以減輕糖化負擔並降低慢性疾病風險[^1]。
- 更嚴格的5%目標：若能進一步將糖攝取量控制在總熱量的5%以下，對健康效益更佳，例如可顯著降低血壓和心血管疾病的風險[^10]。
2. 糖攝取過量的健康風險
- 血糖與胰島素抵抗：過量糖分會導致血糖波動，增加2型糖尿病風險，並可能引發胰島素抵抗[^5]。
- 心血管疾病：高糖飲食與高血壓、血脂異常密切相關，可能加速動脈粥樣硬化[^10]。
- 肥胖與脂肪堆積：糖分過多會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪，增加代謝綜合徵風險[^10]。
- 炎症與氧化壓力：糖化終產物（AGEs）會誘發慢性炎症，加速細胞老化與器官損傷[^4]。
3. 如何控制糖攝取？
- 閱讀營養標示：選擇無糖或低糖產品，避免含糖飲料（如汽水、果汁）和加工食品[^5]。
- 減少精緻糖來源：避免食用糖果、甜點、含糖飲料及添加糖的料理（如糖醋雞丁）[^1]。
- 優先選擇天然甜味：以水果替代高糖零食，但需注意份量，避免過量攝取果糖[^11]。
- 飲食均衡：搭配足夠的膳食纖維、蛋白質和健康脂肪，延緩血糖上升速度[^5]。
4. 特殊群體的考量
- 糖尿病患者：需更嚴格控制糖攝取，避免血糖波動，建議每日糖攝取量低於總熱量的5%[^5]。
- 兒童與青少年：過量糖分可能影響生長發育，並增加肥胖與近視風險[^13]。
- 孕婦與哺乳期婦女：需避免過量糖分，以降低妊娠糖尿病風險並確保母乳品質[^1]。
5. 實踐建議
- 計算每日熱量：以2000大卡為例，糖攝取量應低於200大卡（約50克）[^5]。
- 替代方案：使用天然甜味劑（如甜菊糖）或無糖飲料，減少對精緻糖的依賴[^10]。
- 飲食多樣化：透過「211餐盤」概念，平衡碳水化合物、蛋白質與脂質攝取，避免過度依賴高糖食物[^5]。
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