一天應攝取多少蔬菜水果才足夠？

一天應攝取多少蔬菜水果才足夠？

根據多項健康指南與研究，成年人每日蔬菜與水果的攝取量建議如下：

水果攝取量

1. 國健署「每日飲食指南」
   – 熱量需求與水果份量：
   – 1200-1800大卡：每天攝取 2份水果
   – 2000-2500大卡：每天攝取 3-4份水果
   – 1份水果約為一個成人女性拳頭大小，或切塊後裝滿一個小碗（約8分滿）[^1]。

2. 3蔬2果原則
   – 每日建議攝取 2份水果，搭配3份蔬菜，以確保營養均衡[^3]。

3. 減脂與健康飲食
   – 減脂期間建議每天攝取 1-2份水果，以增加飽足感並避免過量熱量攝取[^3]。

蔬菜攝取量

1. 國健署與衛福部建議
   – 每日至少3份蔬菜，每份約為半碗熟菜，以確保足夠的膳食纖維與營養素[^1]。
   – 深綠色時蔬（如菠菜、芥藍）建議每日攝取，以補充葉酸、鐵質與抗氧化物質[^12]。

2. 3蔬2果原則
   – 強調每日攝取 3種不同類型的蔬菜，搭配2份水果，以達到多樣化營養攝取[^3]。

3. 特殊族群建議
   – 兒童：1-6歲每日 2份水果，7-12歲每日 2-3.5份水果[^7]。
   – 高血壓或腎臟病患者：需控制鈉攝取，建議選擇低鈉蔬菜（如萵菜、白菜）並避免高鹽加工食品[^6]。

總結與注意事項

• 均衡搭配：建議每日攝取 3份蔬菜 + 2-4份水果，並選擇當季在地蔬果以降低農藥殘留風險[^13]。
• 避免過量：水果含天然果糖，過量可能導致血糖波動，建議控制在 2-4份（約120-240克）[^1]。
• 多樣化選擇：優先選擇高纖維、低升糖指數的蔬果（如奇異果、火龍果、深綠色蔬菜），並搭配全穀類與優質蛋白質，以達到營養均衡[^14]。

資料來源

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