為什麼要選擇全穀物而非精緻澱粉？

為什麼要選擇全穀物而非精緻澱粉？

選擇全穀物而非精緻澱粉，主要基於其對健康效益的顯著差異，包括血糖控制、營養密度、消化健康及慢性病預防等方面。以下是詳細解析：

1. 全穀物有助於穩定血糖，降低慢性病風險

• 低升糖指數（GI）：全穀物如糙米、燕麥、地瓜等，因含有更多膳食纖維和未精製成分，升糖指數（GI）較低，能延緩血糖上升速度，避免血糖波動（參考文獻[10]、[14]）。相比之下，精緻澱粉（如白米、白麵包）因加工過程去除外層營養，GI值高，易導致血糖急劇升高，增加糖尿病風險（參考文獻[10]、[17]）。
• 抗性澱粉的益處：全穀物含有更多抗性澱粉，其熱量較低（每公克2.8大卡），且在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，有助於維持腸道健康與穩定血糖（參考文獻[14]、[18]）。

2. 全穀物富含營養素，提升膳食纖維與微量營養素攝取

• 高膳食纖維含量：全穀物的膳食纖維含量是精緻澱粉的3-4倍，有助於促進腸道蠕動、預防便秘，並延長飽足感（參考文獻[4]、[13]）。例如，糙米、燕麥等全穀物含有豐富的B族維生素、鎂、鐵及鋅，這些營養素對神經系統功能、能量代謝及免疫力至關重要（參考文獻[6]、[15]）。
• 保留完整營養素：精緻澱粉在加工過程中會去除胚芽和米糠層，導致部分維生素（如B群）、礦物質及抗氧化物質流失（參考文獻[10]）。而全穀物保留了這些營養成分，提供更全面的營養支持（參考文獻[14]）。

3. 改善消化健康，降低腸道疾病風險

• 促進腸道菌叢平衡：全穀物中的膳食纖維和抗性澱粉可作為腸道益生菌的食物，幫助維持腸道菌叢平衡，降低大腸癌風險（參考文獻[10]、[14]）。相比之下，精緻澱粉因缺乏纖維，可能導致腸道蠕動減緩，增加便秘風險（參考文獻[13]）。
• 減少胃食道逆流風險：全穀物的高纖維特性有助於預防便秘，降低胃酸反流的風險（參考文獻[6]、[10]）。

4. 長期健康效益：預防慢性病與肥胖

• 降低心血管疾病風險：研究顯示，攝取全穀物可降低15-30%罹患高血壓、第二型糖尿病及心血管疾病的風險（參考文獻[6]、[15]）。精緻澱粉因促進胰島素阻抗，可能增加這些慢性病的發生率（參考文獻[10]）。
• 控制體重與減少脂肪囤積：全穀物的低GI特性與高纖維含量，有助於減少過量熱量攝取，並促進脂肪代謝，對減重與維持體重較為有益（參考文獻[14]、[18]）。

5. 飲食選擇建議：如何替換精緻澱粉

• 優先選擇未精製穀物：例如用糙米、紫米、五穀米替代白米，以地瓜、南瓜、玉米取代精緻澱粉（參考文獻[4]、[12]）。
• 搭配蛋白質與蔬果：全穀物與優質蛋白質（如豆類、魚肉）及蔬果搭配，能提升營養均衡度，同時延緩血糖上升（參考文獻[12]、[17]）。

結論

選擇全穀物而非精緻澱粉，不僅能改善血糖控制與消化健康，更能提供更全面的營養支持，降低慢性病風險。透過調整飲食結構，例如增加未精製穀物的比例，並搭配纖維與蛋白質，可有效提升整體健康效益（參考文獻[6]、[10]、[14]）。

資料來源

❮❯

[1]

減肥忌食碳水化合物？減「醣」vs減「糖」有差別！

你正在減肥嗎？是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰，嘗試了各種新興的飲食法，發現幾乎都有個共通點：減少碳水化..

[2]

澱粉一定是減重剋星嗎？營養師解惑何謂抗性澱粉

很多在減重的人，只要一聽到「澱粉」兩個字，就會避之唯恐不及，但你有聽過「抗性澱粉」嗎？這種澱粉容易取得，不易被..

[3]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[4]

早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

[5]

今天也是買麵包當早餐？營養師：「這幾種」麵包少碰為妙

路過街口轉角那間麵包店，看到剛出爐的麵包散發著迷人的香氣實在讓人無法抗拒！現代人工作忙碌、生活步調匆忙，麵包是..

[6]

糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高！營養師：家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣

小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧..

[7]

吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念

炎熱的夏天將至，愛漂亮的你為了穿上薄衫、短裙或比基尼，也想要開始透過飲食節制來重拾體態，你一定聽身旁的人說過「..

[8]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[9]

減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

減肥是個永不退流行的發燒話題，近年來減醣風氣盛行，周遭朋友一窩蜂加入減醣行列。讓我們一起來看，什麼是減醣飲食？..

[10]

逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。 ..

[11]

吃到飽好撐好怕胖？營養師教調整進食順序、休息時機控制熱量

現代人生活忙碌，你是不是也會在完成一個階段性的目標，用美食犒賞自己？很多人喜歡用吃到飽來一飽口腹之慾，但在吃到..

[12]

吃對早餐有 3 招！營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單

總是吃完早餐後就昏昏欲睡？或為了減重而忍著不吃早餐？早餐能讓我們開啟活力滿滿的一天，吃對了更有益健康。Heho..

[13]

便秘可能是膳食纖維吃不夠！3招提高纖維攝取量

現代上班族工作壓力大，時常需要加班趕工，而美食外送平台的興起也加速了外食便利性，讓速食的時代更上一層樓，這也間..

[14]

熱炒店狂嗑白飯吃不飽？營養師推薦「這 5 種」飯提升飽足感

熱炒店是不少人聚餐的首選，部分店家甚至還會提供白飯「吃到飽」的服務。然而，近日北市一間知名熱炒店發生 1 星負..

[15]

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..

[16]

糖尿病最好別吃主食？糖尿病飲食的 5 大迷思

罹患糖尿病這個不能吃，那個也不能吃嗎？得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。其實一直以來失控的從來都不是血..

[17]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[18]

懶人早餐也能很多樣！10分鐘快速準備健康早餐

早上總在和時間賽跑，媽咪們不只要替孩子梳洗打扮，還要打點早餐。到底健康早餐該如何吃？Heho 營養師筠臻整理能..