堅果可加在優格、沙拉或飯上，如何避免過量攝取？

堅果的攝取與控制方法

1. 控制每日份量

根據研究與營養師建議，成人每日建議攝取 1 份堅果（約 1 湯匙，約 15-20 克），可平均分配於三餐。例如：
– 優格：撒在原味優格上，增加口感與營養。
– 沙拉：拌入生菜沙拉中，提升膳食纖維與健康脂肪攝取。
– 飯：灑在白飯或糙米上，增加飽足感與微量元素（如鎂、鋅）。

注意：過量攝取（如每天超過 30 克）可能導致熱量盈餘，增加肥胖風險，尤其需避免搭配高糖飲品或精緻碳水（如白飯、甜點）。

2. 分裝保存，避免一次食用過多

• 小包裝：購買小份量（如 10-15 克/包），避免大包裝存放家中，降低隨手取用的誘惑。
• 密封儲存：開封後放入真空密封袋或不透光容器，隔絕空氣與濕氣，延長新鮮度並減少氧化風險。
• 冷藏保存：若購買大包裝，可分裝後冷藏（4°C 以下），抑制黴菌生長與黃麴毒素產生（參考文獻 2）。

3. 選擇無調味、低加工的堅果

• 避免高熱量添加物：選購無糖、無油炸、無鹽焗的堅果，避免額外熱量與鈉攝取。
• 天然原型：優先選擇原味堅果（如核桃、杏仁、腰果），保留完整營養素（如維生素 E、不飽和脂肪酸）。

4. 搭配其他食物，平衡營養

• 搭配高纖食物：與蔬菜、全穀類搭配（如糙米、燕麥片），延緩血糖上升，避免過量攝取導致的腸胃負擔（參考文獻 8）。
• 先吃蛋白質再吃堅果：遵循「蛋白質→蔬菜→全穀類」的進食順序，延長飽足感，減少過量食用的衝動（參考文獻 6）。

5. 注意特殊族群的攝取限制

• 腸胃敏感者：腸易激綜合症（IBS）患者，尤其是腹瀉型，應避免過量攝取堅果，因高纖維可能加重症狀（參考文獻 1）。
• 過敏風險：堅果是常見過敏原，需留意個人體質，避免過量攝取引發過敏反應。

總結

避免過量攝取堅果的關鍵在於 控制份量、選擇健康種類、妥善保存，並搭配均衡飲食。遵循每日 1 份的建議，搭配優格、沙拉或飯食用，既能攝取營養，又能降低肥胖與慢性病風險。

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