如何調整飲食改善ADHD症狀？

如何調整飲食改善ADHD症狀？

ADHD（注意力不足過動症）的飲食調整需以科學依據為基礎，結合營養素補充與飲食模式優化。以下為具體建議：

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1. 增加Omega-3脂肪酸攝取

• 作用機制：Omega-3脂肪酸（特別是EPA）可改善ADHD患者的專注力與警覺性，降低神經發炎反應，促進大腦神經傳導功能。
• 食物來源：
  • 天然食材：深海魚（鮭魚、鯖魚、鮪魚）、亞麻仁油、核桃、奇亞籽。
  • 保健食品：魚油、磷蝦油、藻油（需在醫療人員指導下使用）。
• 注意事項：過量補充可能對非缺乏者產生反效果，建議先經專業評估（參考文獻：[4][7][14]）。

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2. 以全穀雜糧替代精緻碳水化合物

• 作用機制：全穀類富含鎂、鋅及膳食纖維，有助穩定情緒與血糖，減少衝動行為。
• 食物來源：糙米、藜麥、地瓜、南瓜、玉米等未精緻加工穀物。
• 實踐建議：減少精製糖（如蛋糕、含糖飲料）與白米、白麵的攝取，以全穀類為主食（參考文獻：[1][4][7][14]）。

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3. 優質蛋白質補充

• 作用機制：蛋白質提供胺基酸、鐵、鋅、銅等，支持神經傳導與情緒穩定。
• 食物來源：
  • 動物性：魚類、雞蛋、乳製品、內臟（如肝臟）。
  • 植物性：豆類、堅果、種子。
• 注意事項：避免過度加工肉品，選擇未油炸的原型食物（參考文獻：[1][4][7][11]）。

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4. 增加富含鎂、鋅、鐵的食物

• 鎂：有助神經放鬆，改善焦慮與睡眠品質。
  • 來源：堅果、深綠色蔬菜、黑巧克力。
• 鋅：與專注力及神經傳導相關，缺乏可能加重ADHD症狀。
  • 來源：牡蠣、南瓜子、牛肉、豆類。
• 鐵：缺乏與嚴重ADHD症狀相關，需配合維生素C促進吸收。
  • 來源：豬血、瘦肉、深綠色蔬菜（參考文獻：[1][4][7][14]）。

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5. 避免加工食品與人工添加物

• 風險：人工色素、香料、防腐劑可能加劇過動行為，且加工食品常含高鈉、高糖，不利於健康（參考文獻：[1][4][14]）。
• 實踐建議：
  • 選擇「原型食物」（如新鮮蔬果、未加工穀物）。
  • 外食時優先選擇清淡湯頭、減少油炸與醬料（參考文獻：[9][15]）。

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6. 跟進地中海飲食模式

• 核心原則：以蔬果、全穀類、健康脂肪（如橄欖油）、魚類及堅果為主，減少紅肉與加工食品。
• 研究支持：2022年伊朗研究顯示，嚴格執行地中海飲食的兒童ADHD發病率顯著降低（參考文獻：[14]）。

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7. 控制精製糖與咖啡因

• 影響：過量精製糖可能誘發情緒波動，咖啡因則可能刺激交感神經，加重過動症狀（參考文獻：[1][14]）。
• 實踐建議：
  • 避免睡前攝取高糖食物。
  • 咖啡因攝取量每日不超過300毫克（參考文獻：[16]）。

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總結與參考文獻

調整飲食改善ADHD需以「均衡、原型、天然」為原則，結合Omega-3脂肪酸、全穀類、優質蛋白質及關鍵礦物質補充，同時避免加工食品與過量糖分。建議在專業營養師或醫療人員指導下執行，以確保營養素攝取的科學性與安全性。