哪些食物富含ADHD所需營養？

ADHD所需營養素及富含食物

ADHD（注意力不足過動症）患者的飲食管理需著重補充特定營養素，以支持神經傳導、腦部發育及情緒穩定。以下是關鍵營養素及其富含食物，並附上參考文獻：

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1. 優質蛋白質

作用：提供胺基酸、鐵、鋅、銅等神經傳導物質原料，有助穩定情緒與腦部功能。
富含食物：
– 動物性：大豆、魚類（鮭魚、秋刀魚）、雞蛋、家禽類、家畜類（牛肉、豬肉）
– 植物性：豆類（紅豆、黑豆）、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

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2. Omega-3脂肪酸（特別是EPA與DHA）

作用：改善專注力、減少腦部炎症，支持神經細胞發育。
富含食物：
– 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚
– 植物性：亞麻籽、核桃、奇亞籽
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^8]、[^12]、[^18]

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3. 鋅（Zinc）

作用：調節神經傳導，改善注意力與情緒穩定。
富含食物：
– 動物性：牡蠣、生蠔、豬肝、牛肉、豬肉
– 植物性：南瓜子、白芝麻、奇亞籽、深綠色蔬菜
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

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4. 鐵（Iron）

作用：促進氧氣運輸至腦部，預防貧血與情緒波動。
富含食物：
– 動物性：豬血、鴨血、內臟（肝臟）、牡蠣、瘦肉
– 植物性：深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、紅豆、黑豆
參考文獻：
[^2]、[^5]、[^12]、[^18]

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5. 鎂（Magnesium）

作用：調節神經興奮性，改善情緒與睡眠品質。
富含食物：
– 堅果種子：堅果（杏仁、腰果）、南瓜子、芝麻
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、空心菜
– 魚類：鮭魚、鯖魚
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]、[^18]

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6. 銅（Copper）

作用：參與神經傳導物質合成，支持腦部功能。
富含食物：
– 動物性：動物肝臟、大豆
– 植物性：奇亞籽、堅果種子、香菇、深綠色蔬菜
參考文獻：
[^3]、[^5]、[^12]

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飲食建議

1. 減少加工食品：避免人工色素、防腐劑及高糖飲料，以降低過動風險[^3]。
2. 增加原型食物：優先選擇未加工的全穀類、蔬果及魚類，補充上述營養素[^3]。
3. 地中海飲食：富含橄欖油、深海魚、全穀物及蔬果，有助改善ADHD症狀[^13]。

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