除了牛奶，哪些食物補鈣效果佳？

鈣質補充的非牛奶食物選擇

除了牛奶，以下食物也是補鈣效果良好的選擇，尤其適合乳糖不耐或素食者：

1. 豆製品

• 傳統豆腐：富含鈣質，是植物性鈣質的重要來源，建議搭配牛奶或黑芝麻以提高吸收率[^4]。
• 豆乾：含鈣質，可搭配牛奶補足每日需求[^10]。
• 小方豆乾：屬於豆製品，提供鈣質與蛋白質[^10]。
• 嫩豆腐：因凝固劑不同，鈣含量較低，建議選擇傳統豆腐[^10]。

2. 深綠色葉菜類

• 芥藍菜：煮熟後提供約400毫克鈣質，可滿足成人每日40%的鈣質需求，有助骨骼強健與延緩骨質流失[^19]。
• 青花菜：十字花科蔬菜，富含鈣質與纖維，是純素者的良好選擇[^14]。
• 菠菜、莧菜：含高鈣量，但因草酸含量較高，建議搭配維生素C食物（如柑橘類水果）促進吸收[^16]。

3. 海產品與堅果類

• 小魚乾：含豐富鈣質，適合兒童食用[^14]。
• 黑芝麻：提供鈣質與健康脂肪，有助骨骼健康[^10]。
• 堅果（如杏仁、開心果）：含少量鈣質，同時富含維生素E與抗氧化物，有助鈣質吸收[^10]。

4. 其他高鈣食物

• 優酪乳、優格：屬乳製品，但含鈣質，可作為牛奶替代品[^4]。
• 芝麻：含鈣質與健康脂肪，適合搭配早餐[^10]。
• 低草酸蔬菜（如大白菜、羽衣甘藍）：草酸含量低，有助鈣質吸收[^14]。

5. 特殊飲食選擇

• 無糖鮮奶茶：若使用鮮奶製成，可作為鈣質替代品，但需避免含奶精的產品[^18]。
• 豆奶（豆漿）：鈣含量較牛奶低，且含植酸可能影響吸收，建議搭配維生素D或CPP以提高利用率[^10]。

注意事項

• 搭配維生素D：鈣質吸收需維生素D協同，可透過日照或食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）補充[^8]。
• 避免與咖啡、茶同食：草酸與咖啡因可能抑制鈣質吸收，建議分開攝取[^8]。
• 均衡飲食：鈣質需與蛋白質、鎂、乳糖等營養素共同作用，才能發揮最佳效果[^8]。

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