每日應攝取多少蔬果以增加膳食纖維？
根據衛福部國健署的建議，每日應攝取至少3份蔬菜和2份水果，以達到膳食纖維攝取目標（25~35公克）。以下是具體說明與參考依據：
1. 蔬菜攝取量
- 建議份量：每份蔬菜約為煮熟後的半碗（約8分滿）或生菜沙拉100公克（不含醬料）[1][4]。
- 總攝取量：每日至少需攝取 3份蔬菜，以確保足夠的膳食纖維與營養素[1][4]。
- 高纖蔬菜選擇：如黑木耳、香菇、杏鮑菇、地瓜葉、空心菜、海帶等，這些蔬菜的膳食纖維含量較高[16]。
2. 水果攝取量
- 建議份量：每份水果約為一個拳頭大小（約60大卡），若切塊或切片則為碗裝8分滿[1][4]。
- 總攝取量：每日建議攝取 2~3份水果，以補充水溶性膳食纖維與維生素C[1][4]。
- 高纖水果選擇：如奇異果、木瓜、蘋果、香蕉、柑橘類水果等，這些水果富含膳食纖維且有助於改善便秘[16]。
3. 膳食纖維攝取目標
- 每日總量：衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量為 25~35公克，透過蔬果與全穀雜糧類食物共同達成[1][4][7]。
- 其他來源：除了蔬果，全穀類（如糙米、燕麥）、豆類（如黑豆、紅豆）及堅果種子也是膳食纖維的重要來源[1][11]。
4. 實踐建議
- 餐點搭配：可將1/3的主食替換為未精製的全穀雜糧類（如糙米、地瓜、南瓜），並搭配高纖蔬菜與水果[1][7]。
- 飲食策略：增加蔬果攝取時，需搭配足夠水分（每日2000毫升以上），以促進纖維發揮軟化糞便、促進腸道蠕動的作用[4][16]。
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