進補時避免加工品，有哪些天然原型食物替代？

天然原型食物替代加工品的進補方案

在進補期間避免加工品，可選擇以下天然原型食物作為替代，這些食物保留了天然營養成分，有助於提升免疫力、維持腸道健康，並降低慢性病風險：

1. 未精製全穀類與根莖類

• 推薦食物：糙米、燕麥、玉米、地瓜、南瓜、芋頭、山藥
• 優勢：
  • 含豐富膳食纖維，促進腸道蠕動，改善便秘（[3]、[8]）。
  • 低升糖指數（GI），有助穩定血糖，避免過量碳水化合物攝取（[18]）。
  • 含有B群維生素、鎂、鉀等礦物質，支持代謝與電解質平衡（[1]、[12]）。
• 應用：可替代白米、白麵條等精製穀物，例如用糙米飯取代白米飯，或以南瓜泥搭配蔬菜湯（[1]、[8]）。

2. 新鮮蔬果與深色葉菜

• 推薦食物：菠菜、空心菜、胡蘿蔔、番茄、柑橘類水果、莓果
• 優勢：
  • 含豐富抗氧化物質（如維生素C、類胡蘿蔔素），清除自由基，減緩衰老（[19]）。
  • 提供維生素A、C、K及鉀、鐵等礦物質，強化免疫系統（[1]、[16]）。
• 應用：可搭配進補湯品，如番茄蔬菜湯、胡蘿蔔玉米湯，或直接作為主菜（[2]、[14]）。

3. 低脂高蛋白食物

• 推薦食物：雞胸肉、魚類（鯖魚、鮭魚）、豆腐、豆製品（毛豆、豆乾）
• 優勢：
  • 提供優質蛋白質，支持肌肉維持與修復（[20]）。
  • 魚類富含Omega-3脂肪酸，具抗發炎與腦部健康效益（[16]、[19]）。
• 應用：可替代加工肉製品，如用清蒸魚取代香腸，或以豆腐湯搭配蔬菜（[4]、[12]）。

4. 原型油脂與堅果種子

• 推薦食物：無調味堅果（杏仁、核桃）、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油
• 優勢：
  • 提供健康脂肪（如單不飽和脂肪酸），有助心血管健康（[1]、[19]）。
  • 堅果含維生素E、鎂，支持神經系統與抗氧化（[7]、[11]）。
• 應用：可作為點心替代加工零食，如用無糖優格搭配堅果，或以亞麻籽拌入燕麥粥（[11]、[12]）。

5. 天然甜味替代品

• 推薦食物：水果（如香蕉、蘋果）、無糖優酪乳、天然甜菊糖
• 優勢：
  • 用天然甜味替代精緻糖，避免血糖波動與肥胖風險（[1]、[12]）。
  • 水果含膳食纖維與維生素，提升進補的營養密度（[8]、[19]）。
• 應用：可作為甜點替代，如用水果沙拉取代蛋糕，或以無糖優酪乳搭配燕麥（[11]、[12]）。

避免加工品的關鍵原則

1. 選擇未精製食材：避免白米、白麵、精製糖等加工製品，改用全穀類與天然甜味源（[1]、[12]）。
2. 減少高油高鹽食物：避免油炸、罐頭食品，改用清蒸、水煮等輕度加工方式（[4]、[19]）。
3. 增加膳食纖維攝取：透過蔬果、全穀類提高纖維攝取，促進腸道健康（[3]、[18]）。

資料來源

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