每日蔬菜水果攝取量如何預防黃斑部病變？

蔬菜水果攝取量與預防黃斑部病變的關係

黃斑部病變（如年齡相關性黃斑部病變，AMD）與飲食中抗氧化營養素的攝取密切相關。每日蔬菜水果的攝取量及種類，可透過提供葉黃素、玉米黃質、維生素C、花青素等抗氧化成分，降低氧化壓力與藍光傷害，進而預防黃斑部病變。以下是具體建議：

1. 每日蔬菜水果攝取量與種類

• 建議攝取量：
  根據研究，每日至少應攝取 300克蔬菜 和 2個拳頭大小的水果（約200-300克）[1]。其中，深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）和橘黃色蔬果（如南瓜、玉米）應佔總攝取量的 1/3以上，以確保葉黃素與玉米黃質的充足攝取[3]。
• 關鍵蔬果類別：
  • 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、萵苣，富含葉黃素與β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A保護視網膜[5]。
  • 橘黃色蔬果：如南瓜、玉米、紅甜椒，含玉米黃質與β-胡蘿蔔素，與葉黃素共同保護黃斑部[7]。
  • 富含維生素C的水果：如柑橘類、草莓、奇異果，可抗氧化並促進鐵質吸收，間接支持視網膜健康[5]。

2. 葉黃素與玉米黃質的攝取目標

• 科學建議：
  研究指出，每日攝取 6-10毫克葉黃素 和 2毫克玉米黃質，可降低年齡相關黃斑部病變風險[3]。
  • 葉黃素來源：深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）、蛋黃、南瓜等[7]。
  • 玉米黃質來源：橘黃色蔬果（如玉米、紅甜椒）、蛋黃[7]。
• 生物利用率：
  葉黃素與玉米黃質為脂溶性營養素，建議搭配油脂（如橄欖油、沙拉醬）食用，以提高吸收率[3]。

3. 其他抗氧化營養素的補充

• 維生素C：
  每日攝取 50-100毫克維生素C，可抗氧化並保護視網膜免受自由基傷害[5]。
• 花青素：
  來自藍莓、紫葡萄、紫高麗菜等深色蔬果，可改善視網膜微血管血流，減輕眼疲勞[11]。
• Omega-3脂肪酸：
  深海魚類（如鮭魚、秋刀魚）富含EPA與DHA，可減少視網膜發炎與黃斑部退化風險[11]。

4. 飲食多樣化與避免風險因素

• 避免高風險飲食：
  油炸食品、精緻糖及高飽和脂肪的加工食品可能增加黃斑部病變風險[2]。
• 搭配健康飲食模式：
  遵循「彩虹飲食法」，攝取多種顏色蔬果，確保抗氧化營養素的全面攝取[11]。

資料來源

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