主食攝取調整建議：優先選擇雜糧而非精緻米飯
主食作為日常能量來源，其選擇與攝取方式對健康有重要影響。根據營養學研究與實務建議，調整主食結構、優先選擇雜糧而非精緻米飯，可有效改善血糖控制、促進腸胃健康，並降低慢性病風險。以下是具體調整策略與科學依據：
1. 以未精緻全穀雜糧替代精緻米飯
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科學依據：
精緻米飯（如白米）屬於高升糖指數（GI）食物，易導致血糖快速波動，增加胰島素阻抗風險。相較之下，未精緻全穀雜糧（如糙米、地瓜、玉米、燕麥等）富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，能延緩血糖上升速度，並提供更持久的能量（[3]、[5]、[10]）。
例如：
– 糙米：膳食纖維含量為白米的2倍，有助穩定血糖與腸道蠕動（[2]）。
– 地瓜：含抗性澱粉，冷卻後可延緩碳水化合物消化，降低血糖負荷（[6]）。
– 玉米：未精緻澱粉類，GI值較低，適合需控制碳水化合物攝取者（[10]）。 -
實踐方法：
– 每日主食中，將1/3至1/2的精緻米飯替換為全穀雜糧（如五穀飯、燕麥粥、地瓜等）（[5]）。
– 避免過度精製的白米、白麵，改以混合糙米與白米的方式，逐步提高對全穀物的接受度（[9]）。
2. 控制精緻碳水化合物攝取量
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科學依據：
精緻碳水化合物（如白米、白麵）會導致血糖快速升高，增加心血管疾病與肥胖風險。研究顯示，減少精緻碳水化合物攝取、增加全穀雜糧比例，可降低15-30%罹患高血壓、第二型糖尿病及心血管疾病的風險（[9]）。 -
實踐方法：
– 每餐醣類攝取量建議為15-30克（1份醣類=15克碳水化合物），避免過量攝取（[12]）。
– 選擇低GI食物，如全穀類、豆類、根莖類（如南瓜、芋頭），以延緩血糖上升（[10]）。
3. 優先選擇原型食物，避免加工食品
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科學依據：
加工食品（如白吐司、即食麥片）多為精緻碳水化合物，營養密度低，易導致血糖波動與營養失衡。原型食物（如糙米、地瓜、玉米）保留更多膳食纖維與微量營養素，有助於腸胃健康與能量穩定（[10]、[14]）。 -
實踐方法：
– 避免食用高油高糖的加工主食（如紅薯餅、糯米糍），改以天然根莖類（如馬鈴薯、芋頭）替代（[10]）。
– 早餐選擇全穀類（如燕麥、五穀米）而非精緻麵包，並搭配蛋白質（如蛋、豆漿）以延長飽足感（[14]）。
4. 配合膳食纖維與蛋白質提升飽足感
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科學依據：
膳食纖維與蛋白質可延緩胃排空，減少過量進食風險。全穀雜糧富含纖維與B群維生素，有助改善腸道健康與能量代謝（[10]、[14]）。 -
實踐方法：
– 每餐搭配深色蔬菜（如菠菜、番茄）與優質蛋白質（如雞肉、豆腐），以降低對主食的依賴（[14]）。
– 進食順序建議為「菜→肉→飯」，先攝取纖維與蛋白質，最後再吃主食，可延緩血糖上升（[19]）。
5. 特殊族群的調整建議
- 糖尿病患者：
避免精緻米飯，改以未精緻澱粉（如糙米、地瓜）替代，並控制每餐醣類攝取量（[3]、[12]）。 - 減重者：
以高纖雜糧（如燕麥、玉米）取代精緻米飯，並搭配蛋白質與蔬菜，以增加飽足感與熱量控制（[10]、[14]）。 - 腸胃敏感者：
選擇易消化的根莖類（如南瓜、山藥），避免過於粗糙的全穀雜糧（[10]）。
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