葉黃素與玉米黃素的豐富食物來源
葉黃素（Lutein）和玉米黃質（Zeaxanthin）均屬於類胡蘿蔔素，是保護視網膜健康的重要營養素，尤其對預防黃斑部病變、藍光傷害及氧化損傷有顯著作用。以下為其主要食物來源，並附上相關參考文獻：
1. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是葉黃素的主要天然來源，同時也富含玉米黃質。
– 菠菜：葉黃素含量豐富，與玉米黃質共同保護視網膜，並可過濾藍光[2][4][9]。
– 羽衣甘藍：含有高濃度葉黃素，有助於視網膜健康[4][9]。
– 芥藍菜：葉黃素與玉米黃質的來源，可減少強光誘導的氧化損傷[9]。
– 萵苣：葉黃素的天然來源，改善眼部疲勞[4][9]。
– 花椰菜：含葉黃素及玉米黃質，保護視網膜免受藍光傷害[4][9]。
2. 橘黃色蔬果
橘黃色蔬果富含β-胡蘿蔔素，同時也是玉米黃質的優良來源。
– 南瓜：葉黃素與玉米黃質的天然來源，可吸收藍光保護視網膜[2][4][9]。
– 玉米：含葉黃素與玉米黃質，搭配油脂可提高吸收率[4][9]。
– 胡蘿蔔：富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，間接支持視網膜健康[4][9]。
– 紅甜椒：橘黃色蔬果中玉米黃質的來源，有助於抗氧化[4][9]。
– 黃瓜：含玉米黃質，減少視網膜氧化損傷[9]。
3. 蛋黃
蛋黃是葉黃素與玉米黃質的雙重來源，且因富含脂肪，生物利用率高。
– 雞蛋蛋黃：同時含有葉黃素與玉米黃質，可過濾藍光保護視網膜[2][4][9]。
– 蛋黃：建議搭配油脂（如橄欖油）食用，以增強吸收[4][9]。
4. 其他來源
- 青花菜：含葉黃素與玉米黃質，增強視網膜健康[9]。
- 櫛瓜：葉黃素的天然來源，對視力與皮膚健康有益[4][9]。
- 奇異果：含葉黃素，減少強光誘導的氧化損傷[4][9]。
- 芒果：葉黃素的來源，保護視網膜免受藍光傷害[4][9]。
補充建議
- 每日建議攝取量：葉黃素 6-10 mg，玉米黃質 2 mg，總計 6-12 mg[2][9]。
- 吸收方式：葉黃素與玉米黃質為脂溶性營養素，建議搭配油脂（如沙拉醬、橄欖油）食用，或於飯後服用補充劑[4][9]。
- 注意事項：過量攝取葉黃素（＞30 mg/日）可能增加肝臟負擔，需遵醫囑[2][9]。
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