在增肌減脂的飲食計畫中，選擇低脂高蛋白的豬肉與牛肉部位是關鍵。以下是根據知識庫資料整理的推薦部位及選擇原則：

一、低脂豬肉部位推薦

1. 豬小里肌
   – 特點：屬於低脂高蛋白的豬肉部位，熱量僅為五花肉的1/3，適合健康飲食。
   – 營養價值：富含蛋白質，且脂肪含量低，有助於肌肉合成與體重管理。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

2. 豬後腿瘦肉
   – 特點：低脂高蛋白的瘦肉部位，熱量與脂肪含量均低於其他部位。
   – 營養價值：提供優質蛋白質，適合術後恢復期或減脂期食用。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

3. 豬里肌
   – 特點：豬肉中脂肪含量最低的部位之一，被視為低脂高蛋白的優選。
   – 營養價值：適合健身族群及需控制脂肪攝取的人群。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

二、低脂牛肉部位推薦

1. 牛後腿肉
   – 特點：屬於 lean beef cut，高蛋白且低脂肪，適合增肌減脂。
   – 營養價值：富含鐵、鋅及肌酸，有助於肌肉合成與心血管健康。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

2. 牛腱
   – 特點：低脂高蛋白的牛肉部位，熱量與脂肪含量均較低。
   – 營養價值：提供豐富的蛋白質與礦物質，適合健身與減脂需求。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

3. 瘦牛肉部位（如牛肩肉、牛胸肉）
   – 特點：脂肪含量較低，蛋白質含量高，適合增肌。
   – 營養價值：鐵與鋅的來源，有助於肌肉修復與免疫功能。
   – 參考文獻：[1]、[2]、[14]

三、選擇原則與注意事項

1. 避免高脂肪部位：
   – 豬肉：五花肉、肥肉等高脂肪部位應避免，選擇瘦肉部位。
   – 牛肉：牛小排、沙朗牛等脂肪含量高的部位需控制攝取量。

2. 烹調方式：
   – 優先選擇清蒸、水煮、烤制等低油低脂的烹調方式，減少熱量與脂肪攝取。
   – 避免油炸或重口味醬料，以保持低脂特性。

3. 搭配均衡飲食：
   – 低脂肉類需搭配蔬菜、全穀雜糧及低脂乳製品，確保營養均衡。
   – 參考「321餐盤」或「211餐盤」的原則，控制碳水化合物與脂肪比例。

資料來源

❮❯

[1]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[2]

想要增肌只能吃雞胸肉？補充蛋白質，不是只有一種選擇！

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，美味而且幾乎不含脂肪，已成為..

[3]

懶人減重正夯！營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦！

想知道怎麼吃最健康，或是想輕鬆減重，卻不知道怎麼開始嗎？時下有很多流行的各式「餐盤飲食法」，像是我的餐盤、21..

[4]

打破運動撞牆期！３種運動收操餐這樣吃

開始嘗試運動的人，一段時間後都會遇到「撞牆期」，無論你的目的是減肥還是增肌，體重就是無法再下降、肌肉就是無法再..

[5]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[6]

健身減重必讀！增肌和減脂可以同時進行？營養師揭「這 3 種人」有機會

擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時..

[7]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[8]

想減重「少吃」卻嚴重脫髮！把握飲食4原則夏日健康瘦

減重是許多人日常的課題，有些民眾不喜歡運動，僅依靠攝取極低熱量飲食，或是極低醣類方式所達成減重，雖然瘦下來效果..

[9]

減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海..

[10]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[11]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[12]

為什麼總是復胖？營養師：想瘦先從了解「脂肪細胞」開始

站上體重機，看到螢幕往上增加的數字，你是否心中有千萬的為什麼？其實減肥不難，真正困難的是維持不復胖，會變胖必定..

[13]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[14]

孕期不吃豬、牛會營養不良嗎？營養師：鐵質最需要注意，可以從這些食物補充！

不論是最近在 PTT 上引起熱議的向神明許願懷孕不吃豬、牛，但又擔心營養不良想反悔的媽媽，或是最近因為開放「萊..

[15]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[16]

吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序

冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別..

[17]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

這篇文章 增肌減脂應選擇哪些低脂豬肉及牛肉部位？ 最早出現於 NPower AI。

根據知識庫資料，臘八粥可以作為甜食的替代選擇，但需注意適量攝取及特定族群的限制。以下是詳細分析：

1. 臘八粥的營養價值與替代性

• 溫補脾腎，適應冬季需求：臘八粥由多種穀類、豆類及乾果熬製而成，富含膳食纖維、維生素B群、礦物質（如鉀、鐵）等，能提供較全面的營養，符合冬季進補需求[^2]。
• 替代精緻甜食：知識庫明確指出，臘八粥可取代蛋糕、糕餅、零食等高糖精緻食物，不僅溫補脾腎，還能減少對血糖的衝擊，尤其適合想控制糖分攝取的人群[^2]。

2. 需注意的限制與風險

• 高熱量與血糖控制：臘八粥屬於高碳水化合物食物，糯米、紅豆等食材易導致血糖波動。糖尿病患者需控制分量，避免過量攝取，建議搭配低GI食物（如蔬菜）以平衡血糖[^2][^6]。
• 慢性腎臟病患者的禁忌：因臘八粥含高磷、高鉀成分，慢性腎臟病患者應避免食用，以免加重腎臟負擔[^2]。
• 消化負擔：糯米黏性高，豆類含寡糖，過量可能引起脹氣、消化不良。建議烹調前充分浸泡食材，並細嚼慢嚥以降低腸胃負擔[^2][^6]。

3. 健康食用建議

• 控制分量與搭配：冬季嘴饞時，可少量食用臘八粥，並搭配蔬菜（如菠菜、芥藍菜）或低脂蛋白質（如魚類、豆製品），以增加營養均衡性[^6][^16]。
• 選擇天然甜味替代：若想滿足口慾，可優先選擇水果、堅果等天然食材，而非精緻甜食。例如，用新鮮水果替代甜湯中的糖分，或選擇無糖優格、黑巧克力等低熱量零食[^4][^8]。
• 避免過度進食：冬季基礎代謝率提高，易導致食慾旺盛，但過量進食會增加脂肪堆積風險。建議透過飲食控制（如減少主食份量）與增加活動量（如散步、清潔）來管理體重[^6][^8]。

4. 結論

臘八粥作為傳統冬季養生食品，確實可作為甜食的替代選擇，尤其適合追求溫補與營養均衡的人群。然而，需根據個人健康狀況（如糖尿病、腎臟病）調整攝取量，並搭配其他低熱量、高纖維食物，以避免過量攝取導致的健康風險。冬季進補時，「適量」與「均衡」仍是關鍵原則。

資料來源

❮❯

[1]

養生甜湯真的比較健康？花生湯熱量奪冠！營養師教 3 招飲食對策零負擔享用

坊間的甜湯種類多元、用料實在，有些食材滋補養生，讓不少民眾直覺認為甜湯很健康、多吃沒問題。殊不知好喝的甜湯往往..

[2]

最冷節氣到！小寒養生首重溫補 營養師推這款冬季甜品補氣暖身

小寒是二十四節氣中第二十三個節氣，開始進入一年中最寒冷的日子。冬天的養生原則就是順應自然，隨著季節變化而調整，..

[3]

寒露養生先養肺！營養師：天氣涼補充堅果增抵抗力

今天是寒露，古人云「白露身不露，寒露腳不露」代表已進入深秋時節，氣溫明顯轉涼，尤其要注意足部保暖，應順應節氣調..

[4]

怕冬天讓食慾倍增 ? 營養師教 5 招讓你越吃越瘦

為何天氣變寒冷時總想要嘴饞吃東西 ? 冬季食慾旺盛的原因可能是因為基礎代謝率較夏季高，使人更容易感到飢餓。這種..

[5]

【營養talk talk】鹹食大比拼！營養師：鱈魚香絲鈉含量比洋芋片可怕！

過年期間，零食不能少！尤其小朋友更是熱愛零食勝過正餐，但爸爸媽媽們對於零食卻格外排斥，難道所有零食都含有高熱量..

[6]

為什麼天冷容易嘴饞想吃東西？5 關鍵讓你冬天不胖反瘦

你有發現嗎？冬天的食慾往往比夏天來的更好，剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心。在一年之中有幾個月胃口特別好，似..

[7]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[8]

天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖

冬天的食慾往往比夏天來的更好，每次才剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心，不知不覺就攝取了過多的熱量。雖然偶爾這..

[9]

寒露養生有 3 招！秋天多吃「靈根」蓮藕增強免疫不感冒

時序進入深秋季節－寒露，早晚上班出門路上，天氣感覺明顯涼快許多，甚至出現一絲寒意。 秋天是萬物收斂的季節，生活..

[10]

【營養talk talk】甜食大比拼！無添加糖為什麼還有糖？營養師教你看「營養標示」

年節將至，零嘴甜食家家戶戶都愛買！尤其甜甜的零食會讓人產生幸福的感覺，但吃太多可能會不小心肥了一圈，究竟哪些..

[11]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[12]

大寒養生 3 原則！營養師：吃「東方小人蔘」能清腸胃、解油膩、防癌

大寒，是二十四節氣中最後一個節氣，也是一年中最寒冷的時候，要特別注意身體保暖，預防心血管疾病發生。飲食也要順應..

[13]

酷熱夏天就是要吃冰！想消暑又減脂，營養師教你冰品這樣吃不怕胖

炎夏的炙熱高溫，讓人食欲全失，但對於冰品、涼飲的需求卻日益高漲，每天都想喝杯飲料、吃碗剉冰。殊不知，這些消暑盛..

[14]

常放屁、肚子叫代表消化好？放臭屁不健康？腸胃道常見 6 大迷思

腸胃道健康與飲食息息相關，關於腸胃道的迷思也層出不窮，Heho 健康整理以下六個常見的腸胃道迷思，由胃腸肝膽科..

[15]

養生觀念還停留在「吃腦補腦」、「吃肝補肝」、「吃腰子補腎」嗎？中醫師提醒，這些人吃了沒用

過年期間，最令人擔心的事，就是在連假期間放肆大啖美食、零嘴，短短幾天就可增肥數公斤，讓人不知該吃還是該忌口。中..

[16]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

這篇文章 冬天嘴饞時，臘八粥可取代甜食嗎？ 最早出現於 NPower AI。

根據科學飲食指南與營養師建議，海鮮攝取量的控制需結合健康目標、個人體質及飲食習慣，具體方法如下：

1. 遵循美國飲食指南的建議

• 每周攝取量：成人每週建議食用 2-3 掌心的海鮮（約 8-10 盎司）[^3]，以確保營養均衡且避免過量。
• 選擇當季新品：優先選擇 當季盛產的海鮮，不僅能提高營養價值，還可降低重金屬累積風險[^1]。例如，秋季適宜食用肥美的螃蟹，但需避免過量攝取蟹黃、蟹膏（膽固醇較高）[^15]。

2. 控制份量與烹調方式

• 避免過量攝取：海鮮雖為低脂高蛋白食材，但過量可能導致熱量過多。例如，一掌心海鮮約相當於 100 公克，需搭配蔬菜與其他食材平衡營養[^12]。
• 減少油炸與高鹽處理：建議以 清蒸、水煮 等低油低鹽方式烹調，避免高熱量與高鈉攝取[^15]。例如，炸蝦、煎蟹等做法可能增加熱量與脂肪含量，應適度減少。

3. 特殊族群的飲食注意事項

• 痛風與高尿酸血症患者：應避免高嘌呤海鮮（如沙丁魚、鳳尾魚），選擇低嘌呤種類（如鯛魚、鯖魚），並搭配大量水分促進尿酸排出[^19]。
• 慢性腎臟病患者：需控制鉀與磷的攝取，建議選擇低鉀海鮮（如鯖魚、鯖魚），並避免高磷食物（如魷魚、章魚）[^17]。
• 高血壓患者：減少加工海鮮（如罐頭、香腸）的攝取，避免高鈉成分，選擇新鮮海鮮並搭配低鈉調味料[^17]。

4. 搭配均衡飲食與健康習慣

• 搭配蔬菜與全穀物：海鮮與蔬菜、全穀物搭配可提高膳食纖維與抗氧化物質的攝取，有助於腸胃健康與血糖控制[^12]。
• 適量飲水：每日攝取足夠水分（約 1.5-2 升），促進代謝與毒素排出，尤其對攝取高蛋白質海鮮者更為重要[^10]。

5. 避免高風險食品與過度加工

• 減少加工海鮮：如火鍋料、即食海鮮產品等，通常含有高鹽、高糖與添加物，應優先選擇新鮮食材[^2]。
• 注意過敏風險：對貝類或甲殼類過敏者，需避免食用蛤蜊、蟹肉等，以防過敏反應（如呼吸困難、皮膚紅腫）[^19]。

資料來源

❮❯

[1]

減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海..

[2]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[3]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[4]

膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情..

[5]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[6]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[7]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[8]

減肥七分靠飲食！營養師：想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

台灣曾在 CNN 票選全球最佳美食景點中奪冠，從路邊的美食推車攤販，到香氣四溢的夜市小吃與巷弄裡隱藏的精緻甜點..

[9]

這 5 種蔬菜千萬別生吃，以免導致食物中毒！

蔬菜對健康有著顯著的益處，常被推薦作為均衡飲食的一部分。然而，有些蔬菜若未徹底烹調，可能含有毒素，進食後可能引..

[10]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[11]

大啖高熱量食物好紓壓？！營養師用６方法避免吃進垃圾食物 擺脫壓力性暴食

每當壓力大，你會怎麼紓壓呢？許多人喜歡大啖美食讓自己放鬆，但當高壓成為日常，會發現靠食物慰藉竟成了危害健康的兇..

[12]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[13]

懶人減重看這邊！營養師教你 3 種「餐盤飲食法」，不餓也能瘦！

不知道怎麼吃才健康？想減重卻無從開始？現在最流行的「餐盤飲食法」來幫你！常見的有「我的餐盤」、「211 餐盤」..

[14]

早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非..

[15]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[16]

養生甜湯真的比較健康？花生湯熱量奪冠！營養師教 3 招飲食對策零負擔享用

坊間的甜湯種類多元、用料實在，有些食材滋補養生，讓不少民眾直覺認為甜湯很健康、多吃沒問題。殊不知好喝的甜湯往往..

[17]

血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常..

[18]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[19]

蛤？平常吃的蛤蜊是新品種！蛤蜊有什麼營養、好處？這 2 種人不適合吃

農委會水產試驗所指出，我們吃到的麗文蛤、中華文蛤還是普通文蛤，通通都是被錯誤鑑定的「台灣文蛤」，顛覆民眾長久以..

這篇文章 海鮮攝取量應如何控制？ 最早出現於 NPower AI。

白飯作為常見的主食，其高升糖指數（GI）和精緻化加工特性可能對健康產生影響。要讓白飯更健康均衡，可參考以下策略：

1. 以全穀雜糧替代部分白飯

• 糙米、五穀米、藜麥、紫米等是白米的優化選擇。這些食物富含膳食纖維、B群維生素及礦物質（如鎂、鉀），能延緩血糖上升，並提升飽足感。
• 參考文獻：[1]、[3]、[4]、[6]、[12]、[15]、[16] 例：糙米飯的膳食纖維含量是白米的7倍，且富含B群維生素與纖維，有助改善能量代謝。

2. 搭配蛋白質與蔬菜平衡營養

• 遵循「211餐盤法」：將餐盤分為四等分，1/2為蔬菜，1/4為蛋白質（如雞肉、魚類、豆製品），1/4為全穀類（如糙米、地瓜）。此比例有助穩定血糖並提供全面營養。
• 搭配高纖維蔬菜：如菠菜、花椰菜、南瓜等，可增加膳食纖維攝取，促進腸道健康。
• 參考文獻：[7]、[11]、[13]、[14] 例：211餐盤平衡法強調蔬菜佔一半，並搭配蛋白質與全穀類，以達成營養均衡。

3. 控制攝取量與選擇冷飯

• 減少白飯份量：建議每餐白飯控制在1/3碗（約140大卡），並搭配其他未精緻澱粉（如地瓜、芋頭）以降低總碳水化合物攝取。
• 冷飯增加抗性澱粉：冷卻後的白飯抗性澱粉含量可提高至1.65公克（冷藏復熱後），雖熱量變化不大，但有助延緩血糖上升。
• 參考文獻：[1]、[6]、[10]、[16] 例：冷飯中的抗性澱粉可減少血糖波動，但需注意保存衛生，避免微生物滋生。

4. 避免過量精緻碳水，選擇原型食物

• 優先選擇原型食物：如地瓜、玉米、南瓜等，這些食物升糖指數較低，且富含礦物質與膳食纖維，有助於維持血糖穩定。
• 避免油炸與高糖搭配：如炸雞飯、甜點搭配，會增加總熱量與脂肪攝取。
• 參考文獻：[1]、[3]、[4]、[12]、[17] 例：原型食物如地瓜與南瓜的碳水化合物含量與白飯相當，但纖維與營養素更豐富。

5. 特殊群體的飲食建議

• 糖尿病患者：應以未精緻澱粉（如糙米、黑米）替代精緻白米，並搭配蛋白質與蔬菜，以控制血糖波動。
• 腸胃敏感者：可選擇冷飯或稀飯，減少胃酸分泌風險；腸胃炎患者則可食用易消化的白粥或稀飯。
• 參考文獻：[6]、[8]、[15]、[16] 例：糖尿病患者建議用糙米飯替代白米，以延緩血糖上升速度。

6. 注意烹調方式與油脂選擇

• 減少油炸與高油脂：如避免炒飯、燴飯，改用蒸、煮、燉等方式，降低總熱量與脂肪攝取。
• 適量添加健康油脂：如橄欖油、亞麻籽油，可提升風味並促進脂溶性維生素吸收。
• 參考文獻：[13]、[17] 例：水煮餐搭配少量油脂（如1小匙橄欖油）可提升風味，同時避免過於乾燥。

總結

要讓白飯更健康均衡，關鍵在於替代精緻碳水、搭配蛋白質與蔬菜、控制份量，並根據個人需求選擇原型食物或全穀雜糧。透過科學搭配與飲食管理，可有效降低血糖波動風險，並提升整體營養攝取品質。

資料來源

❮❯

[1]

熱炒店狂嗑白飯吃不飽？營養師推薦「這 5 種」飯提升飽足感

熱炒店是不少人聚餐的首選，部分店家甚至還會提供白飯「吃到飽」的服務。然而，近日北市一間知名熱炒店發生 1 星負..

[2]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[3]

減肥忌食碳水化合物？減「醣」vs減「糖」有差別！

你正在減肥嗎？是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰，嘗試了各種新興的飲食法，發現幾乎都有個共通點：減少碳水化..

[4]

糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高！營養師：家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣

小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧..

[5]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[6]

減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，..

[7]

逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。 ..

[8]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[9]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[10]

抗性澱粉是減重救星？營養師解析食物來源、好處

你有聽過「抗性澱粉」嗎？這種澱粉容易取得，不易被消化吸收，功效類似膳食纖維，吃了能增加飽足感，是幫助減重的神隊..

[11]

不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！

為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重 20 公斤並且保持..

[12]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[13]

減肥吃水煮餐有效嗎？營養師曝 2 原則吃飽又能瘦！

為了減肥，你吃了多久水煮餐？談到「脂肪」我們總是避之惟恐不及，事實上並非如此，脂肪對健康也有好處，不一定會讓你..

[14]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[15]

懷孕後期體重直升又容易餓？營養師詳細飲食建議，控制體重又解便秘！

進入孕期第三期的小薰每次去產檢，最怕醫生跟他說「不能再吃了，體重增加太快了！」但是隨著肚子越來越大，食量和飢餓..

[16]

糖尿病最好別吃主食？糖尿病飲食的 5 大迷思

罹患糖尿病這個不能吃，那個也不能吃嗎？得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。其實一直以來失控的從來都不是血..

[17]

學童外食早餐攻略！4 大地雷早餐這樣調整 學習力更加分！

暑假進入尾聲，孩子們準備收心面對開學，家長也要開始煩惱幫孩子準備什麼早餐，才能讓孩子充滿活力和精神，提升學習效..

[18]

寒露養生先養肺！營養師：天氣涼補充堅果增抵抗力

今天是寒露，古人云「白露身不露，寒露腳不露」代表已進入深秋時節，氣溫明顯轉涼，尤其要注意足部保暖，應順應節氣調..

這篇文章 如何讓白飯更健康均衡？ 最早出現於 NPower AI。

一、挑選當季在地水果的關鍵原則

1. 選擇當季盛產的水果
   – 當季水果因自然生長週期，農藥使用較少，且營養價值較高。例如，夏季的西瓜、芒果、荔枝等，冬季的草莓、柑橘等，均為當季在地水果，農藥殘留風險較低[^1]。
   – 參考文獻指出，選擇當季水果可降低碳足跡，同時減少環境負擔[^2]。

2. 觀察外觀與新鮮度
   – 蒂頭與果皮：選擇蒂頭深綠或翠綠、果皮光滑無損傷的水果。例如，草莓蒂頭深綠代表未過度成熟，且較少農藥殘留[^11]。
   – 形狀與顏色：優質水果形狀飽滿、顏色均勻，避免外觀腐壞或有蟲咬痕跡[^2]。
   – 質地：輕輕觸碰感受其質地，成熟的水果通常較硬實，過熟則會鬆軟或有壓痕[^2]。

3. 注意季節性與氣候適應
   – 台灣不同季節產出的水果各有特色，例如春天的草莓、夏天的西瓜、秋天的芒果等。選擇符合季節的水果，不僅營養豐富，也符合自然生長規律[^4]。

二、保留營養的食用與保存技巧

1. 正確清洗方法減少農藥殘留
   – 三步驟清洗法：
   1. 浸泡3～5分鐘，讓農藥溶解；
   2. 用流動水沖洗10～15分鐘，搭配軟毛刷清潔；
   3. 避免拔掉蒂頭，以免農藥殘留進入果肉[^11]。
   – 避免過度浸泡：過長時間浸泡會導致水溶性維生素（如維生素C）流失，建議清洗後盡快食用[^17]。

2. 保存方式延長新鮮度
   – 冷藏保存：大多數水果（如草莓、西瓜）應冷藏保存，避免室溫放置導致水分流失或變質[^9]。
   – 避免陽光直射：存放時保持通風乾燥，避免陽光照射導致營養氧化分解[^15]。
   – 分次食用：水果含水量高，建議分次食用以減少氧化酸敗風險，並保留營養成分[^6]。

3. 食用方式保留營養
   – 整顆食用：原型水果（如香蕉、蘋果）比榨成果汁更能保留膳食纖維與抗氧化成分，建議直接食用或加入沙拉中[^13]。
   – 避免高溫烹煮：部分營養素（如維生素C、葉酸）易受熱破壞，建議以生食或輕度烹調（如蒸煮）保留營養[^10]。

三、其他注意事項

1. 避免過量攝取
   – 水果含天然糖分，過量攝取可能導致血糖波動或肥胖，建議每日攝取2～4份（依年齡與活動量調整）[^17]。
   – 糖尿病患者應控制份量，並選擇低GI水果（如蘋果、奇異果）以避免餐後血糖急劇上升[^17]。

2. 搭配均衡飲食
   – 當季水果可搭配蔬菜、全穀類與蛋白質，形成均衡飲食。例如，以西瓜搭配番茄、洋蔥等，增加膳食纖維與抗氧化物質的攝取[^5]。

資料來源

❮❯

[1]

蔬果農藥殘留排名出爐！營養師教你正確清洗步驟

新鮮的蔬果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，對維持健康和疾病預防有很大的幫助，然而民眾對於蔬果中農藥殘留的疑..

[2]

水果發霉削除也別食用，挑選及食用水果的 3 大撇步報你知！

最近有知名果汁店被爆出，將發霉的水果切除腐爛部分後，再打成果汁販售。這種做法引起大眾關注，因為許多人也會把發霉..

[3]

夏日消暑水果多吃多健康？營養師提醒兒童攝取原則

進入立夏，氣溫也越來越高，許多家長會給小朋友吃水果消暑，水果雖然健康又含有很多微量營養素，但在均衡飲食的前提下..

[4]

立春養生吃什麼？春天首重養肝！營養師：多吃「這 3 種」綠色食材

立春是二十四節氣中之首，代表春天的開始，天氣逐漸回暖，萬物生發。不過春天卻也是各種疾病活躍的季節，日夜溫差大，..

[5]

端午竟是排毒日！？營養師提「新五黃」助消化、養正氣

端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，營養師孫..

[6]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[7]

水果怎麼吃才健康？兒童夏日攝取水果的原則一次看

進入夏季，氣溫也越來越高，許多家長會給小朋友吃水果消暑。水果雖然健康且含有許多微量營養素，但在均衡飲食的前提下..

[8]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[9]

居家生活妙計！防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時..

[10]

生機等於有機？裸食就是素食？營養師帶你認識生機飲食的優缺

為了減重塑身、追求健康，人們不斷嘗試新潮飲食法。有人說「生機飲食」可以淨化排毒、抗老防癌，紛紛打起蔬果汁、精力..

[11]

草莓不是越大顆越甜！營養價值、好處、挑選與清洗一次看

冬天是草莓盛產的季節，一顆顆鮮豔飽滿的草莓，酸酸甜甜的口感，受到不少民眾的喜愛。但是草莓要怎麼挑？越大顆越好嗎..

[12]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[13]

懶人必吃！6 種方便好攜帶的水果 營養師：這三大族群水果吃太少

現代人生活忙碌，外食人口越來越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是對大部分的人來說，準備水果是一件麻煩的..

[14]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[15]

高麗菜怎麼炒才會甜？營養師告訴你營養價值、挑選、保存小撇步

大人小孩都愛吃的國民天菜──高麗菜，近來天氣回暖而盛產，正是採購的好時機，不少人趁著價格下跌時想多囤幾顆，又怕..

[16]

薑母鴨的薑是食物還是中藥？藥膳、食療這樣分！從中醫營養調身體

中醫集結老祖宗的智慧，發展出一套特有的養生哲學，是一門融入生活的醫學，營養同為飲食生活的一部分，兩者相輔相成為..

[17]

這年頭的水果都好甜！水果吃太多會得糖尿病嗎？

優越的氣候及地理條件，造就了臺灣一年四季都能生產豐富多樣化的水果，有著水果王國的封號，隨著農業技術進步，水果改..

[18]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..

[19]

年貨怎麼買？6大類年貨採買攻略！安心選購注意這4要點

春節將至，年貨採買的重頭戲即將上演，家家戶戶都會上年貨大街血拚，琳琅滿目的商品令人垂涎欲滴，只是食材裡也充滿著..

這篇文章 如何挑選當季在地水果以保留營養？ 最早出現於 NPower AI。