如何挑選當季在地水果以保留營養？
一、挑選當季在地水果的關鍵原則
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選擇當季盛產的水果
– 當季水果因自然生長週期，農藥使用較少，且營養價值較高。例如，夏季的西瓜、芒果、荔枝等，冬季的草莓、柑橘等，均為當季在地水果，農藥殘留風險較低[^1]。
– 參考文獻指出，選擇當季水果可降低碳足跡，同時減少環境負擔[^2]。 -
觀察外觀與新鮮度
– 蒂頭與果皮：選擇蒂頭深綠或翠綠、果皮光滑無損傷的水果。例如，草莓蒂頭深綠代表未過度成熟，且較少農藥殘留[^11]。
– 形狀與顏色：優質水果形狀飽滿、顏色均勻，避免外觀腐壞或有蟲咬痕跡[^2]。
– 質地：輕輕觸碰感受其質地，成熟的水果通常較硬實，過熟則會鬆軟或有壓痕[^2]。 -
注意季節性與氣候適應
– 台灣不同季節產出的水果各有特色，例如春天的草莓、夏天的西瓜、秋天的芒果等。選擇符合季節的水果，不僅營養豐富，也符合自然生長規律[^4]。
二、保留營養的食用與保存技巧
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正確清洗方法減少農藥殘留
– 三步驟清洗法：
1. 浸泡3～5分鐘，讓農藥溶解；
2. 用流動水沖洗10～15分鐘，搭配軟毛刷清潔；
3. 避免拔掉蒂頭，以免農藥殘留進入果肉[^11]。
– 避免過度浸泡：過長時間浸泡會導致水溶性維生素（如維生素C）流失，建議清洗後盡快食用[^17]。 -
保存方式延長新鮮度
– 冷藏保存：大多數水果（如草莓、西瓜）應冷藏保存，避免室溫放置導致水分流失或變質[^9]。
– 避免陽光直射：存放時保持通風乾燥，避免陽光照射導致營養氧化分解[^15]。
– 分次食用：水果含水量高，建議分次食用以減少氧化酸敗風險，並保留營養成分[^6]。 -
食用方式保留營養
– 整顆食用：原型水果（如香蕉、蘋果）比榨成果汁更能保留膳食纖維與抗氧化成分，建議直接食用或加入沙拉中[^13]。
– 避免高溫烹煮：部分營養素（如維生素C、葉酸）易受熱破壞，建議以生食或輕度烹調（如蒸煮）保留營養[^10]。
三、其他注意事項
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避免過量攝取
– 水果含天然糖分，過量攝取可能導致血糖波動或肥胖，建議每日攝取2～4份（依年齡與活動量調整）[^17]。
– 糖尿病患者應控制份量，並選擇低GI水果（如蘋果、奇異果）以避免餐後血糖急劇上升[^17]。 -
搭配均衡飲食
– 當季水果可搭配蔬菜、全穀類與蛋白質，形成均衡飲食。例如，以西瓜搭配番茄、洋蔥等，增加膳食纖維與抗氧化物質的攝取[^5]。
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