如何合理控制精製糖攝入維持血糖穩定？

如何合理控制精製糖攝取維持血糖穩定？

1. 控制總糖攝取量

• 每日添加糖應不超過總熱量的10%，理想情況下可降至5%以下[^3][^12]。例如，若每日總熱量為2000大卡，糖的熱量應低於200大卡（約25克）[^12]。
• 避免含糖飲料（如汽水、果汁、奶茶等）和高糖食品（如蛋糕、冰淇淋、糖果等），這些食物會導致血糖快速上升，增加胰島素分泌和脂肪囤積風險[^1][^3]。

2. 選擇健康替代品

• 用未精製澱粉替代精緻糖：如糙米、燕麥、地瓜、芋頭等，這些食物富含膳食纖維，能延緩血糖上升速度，並提供更持久的能量[^7][^11]。
• 減少加工食品和甜味調料：如糖醋、蜜汁、果醬等，這些隱藏糖分會影響血糖穩定[^1][^3]。

3. 調整飲食結構

• 遵循「菜→肉→飯」的進食順序：先吃蔬菜（富含纖維），再攝取蛋白質，最後吃澱粉類，可延緩血糖上升，避免餐後血糖波動[^5][^11]。
• 控制碳水化合物總量：將醣類均勻分配至三餐，搭配足夠的蛋白質和蔬菜，避免單次攝取過多碳水化合物[^2][^9]。

4. 增加膳食纖維與低GI食物

• 選擇低升糖指數（GI）食物：如全穀雜糧、豆類、蔬菜等，能緩慢釋放葡萄糖，穩定血糖水平[^7][^11]。
• 每日攝取25-35克膳食纖維：通過食用3份蔬菜和2份水果（每份約拳頭大小）補充，有助延緩碳水化合物消化吸收[^10][^11]。

5. 生活方式管理

• 規律運動：如散步、慢跑等有氧運動可提高胰島素敏感性，幫助控制血糖[^10][^11]。
• 避免壓力與暴飲暴食：壓力荷爾蒙（如皮質醇）會干擾血糖調節，建議透過冥想、深呼吸等方式減壓[^10][^7]。

6. 特殊人群注意事項

• 糖尿病患者：需嚴格限制精緻糖攝取，並配合藥物治療和定期血糖監測，避免低血糖或高血糖風險[^1][^9]。
• 減重目標者：控制精緻糖有助減少脂肪囤積，但需避免過度節食，應以均衡飲食和運動為主[^15][^10]。

資料來源

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