純素者如何有效補充 Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是維持心血管健康、腦功能及抗發炎的重要營養素，但純素者因無法攝取魚類，需透過植物性食物或補充劑來獲取。以下是具體的補充策略與科學依據：
1. 植物性食物：ALA 的來源
- 亞麻籽、核桃、奇亞籽、芥花籽 是植物性 Omega-3（ALA）的主要來源。
- 例如：每日攝取 1-2 湯匙亞麻籽或核桃，可提供足夠的 ALA 以滿足基礎需求。
- 注意：ALA 轉化為 EPA 和 DHA 的效率較低（約 5-10%），因此需增加攝取量以補足長鏈 Omega-3 的不足 [1]。
- 深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）含有少量 Omega-3，但吸收率較低，建議搭配富含維生素 C 的水果（如奇異果）以提升鐵與 Omega-3 的吸收 [2]。
2. 藻油補充劑：直接獲取 EPA/DHA
- 藻油 是純素者最接近魚油的替代選擇，直接提供 EPA 和 DHA，避免重金屬污染風險。
3. 搭配其他營養素以提升吸收
- 維生素 B12 與 D：純素者易缺乏這些營養素，建議搭配補充劑或富含 B12 的發酵食品（如納豆）及日曬香菇以促進維生素 D 合成 [1]。
- 健康脂肪搭配：Omega-3 與健康脂肪（如橄欖油、堅果）同食，可提高吸收率 [7]。
4. 避免營養失衡的關鍵原則
- 多樣化飲食：避免過度依賴單一食物（如僅攝取亞麻籽），建議搭配豆類、全穀物、深海藻類等，確保營養均衡 [12]。
- 控制加工食品：減少油炸、高糖食品的攝取，以降低 Omega-6 脂肪酸比例失衡的風險 [15]。
5. 特殊族群的補充建議
資料來源
[11] 
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[12] 
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