葉黃素與玉米黃質的補充食物來源
葉黃素與玉米黃質為脂溶性營養素，需搭配油脂提高吸收率。以下為有效補充這兩種成分的食物來源，並附上相關文獻支持：
1. 雞蛋（蛋黃）
- 葉黃素與玉米黃質的雙重來源：雞蛋蛋黃同時含有葉黃素與玉米黃質，且因富含脂肪，生物利用率高。
- 搭配建議：可搭配橄欖油、沙拉醬等油脂食用，以促進吸收。
- 文獻支持：[1]、[3]、[5]、[7]、[9]、[12]
2. 深綠色蔬菜
- 葉黃素的主要來源：如菠菜、羽衣甘藍、萵苣、花椰菜、芥藍菜、地瓜葉等。
- 玉米黃質的間接補充：部分深綠色蔬菜（如羽衣甘藍）可能含有微量玉米黃質，但主要還是葉黃素。
- 文獻支持：[1]、[3]、[5]、[7]、[11]、[12]
3. 橘黃色蔬果
- 玉米黃質的天然來源：如南瓜、玉米、黃甜椒、紅辣椒、橘子、胡蘿蔔等。
- 葉黃素的補充：部分橘黃色蔬果（如南瓜）也含有葉黃素，但含量較深綠色蔬菜為低。
- 文獻支持：[1]、[3]、[5]、[7]、[9]、[11]、[12]
4. 其他關鍵食材
- 玉米：富含葉黃素與玉米黃質，搭配油脂食用吸收效果更佳。
- 南瓜：含豐富玉米黃質，可吸收藍光，保護視網膜。
- 枸杞：含玉米黃質，常作為補眼食材。
- 青花菜：含玉米黃質，有助於視網膜健康。
- 黃甜椒與紅辣椒：含玉米黃質，同時富含維生素C，增強抗氧化力。
- 文獻支持：[1]、[3]、[5]、[7]、[9]、[11]、[12]
5. 補充建議
- 每日攝取量：葉黃素建議6-10 mg，玉米黃質2 mg，總計約10-12 mg（參考文獻[1]、[9]）。
- 搭配油脂：食用深綠色蔬菜或橘黃色蔬果時，搭配少量油脂（如橄欖油、芝麻油）可提高吸收率。
- 避免過量：葉黃素每日不應超過30 mg，以免造成肝臟負擔（文獻[9]）。
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