果乾果汁能取代新鮮水果嗎？營養師指出不能。

果乾與果汁能否取代新鮮水果？營養師明確指出「不能」

1. 果乾：加工食品，營養與健康風險並存

果乾是水果脫水製成的加工食品，雖然保留了部分營養，但其熱量密度高，且常添加糖分與人工香料。根據知識庫資料：
– 果乾屬於紅燈食物，建議盡量避免，因其含糖量高易導致體重增加，且可能含添加糖和防腐劑（如二氧化硫）[^1]。
– 果乾的熱量遠高於新鮮水果，例如每35克芒果乾含127大卡，而同等重量的新鮮芒果僅約55大卡[^1]。
– 果乾缺乏膳食纖維，加工過程破壞了水果原有的纖維結構，可能影響腸道健康與血糖控制[^1]。

2. 果汁：含糖量高，營養價值不如新鮮水果

果汁雖為水果製成，但其營養成分與新鮮水果存在顯著差異：
– 市售果汁原汁率低，許多產品僅含10%原果汁，其餘為糖分與添加物，易導致過量糖分攝取與健康風險[^4]。
– 果汁中的膳食纖維被破壞，無法提供新鮮水果的飽足感與腸道益處，且高糖分可能引發血糖波動與蛀牙問題[^2]。
– 果汁易導致血糖急劇上升，一杯500毫升的柳橙汁可能含10顆柳丁的糖分，短時間內被快速吸收，不利於血糖穩定[^2]。

3. 營養師建議：優先選擇新鮮水果

根據營養師與研究資料：
– 新鮮水果是膳食纖維與維生素C的主要來源，能促進腸胃健康、增強免疫力，且天然糖分與果汁相比更易被身體代謝[^10]。
– 果汁與果乾不建議作為水果替代品，尤其對需控糖或減重人群，應避免過量攝取，以減少對健康的負擔[^13]。
– 選擇當季、在地的水果，不僅能保留更多營養素，還可降低碳排放與農藥殘留風險[^3]。

4. 健康飲食的正確做法

• 控制份量與種類：每日建議攝取2-4份水果（依年齡與活動量調整），避免過量攝取導致肥胖或代謝問題[^3]。
• 避免將水果打成果汁或果乾，以保留天然纖維與營養，並減少糖分攝取[^10]。
• 搭配無糖飲料或天然食材，如無糖豆漿、優格，以減少對含糖飲料的依賴[^5]。

結論

果乾與果汁無法完全取代新鮮水果，因其加工過程導致營養流失、糖分增加及健康風險。營養師建議，應優先選擇新鮮水果，並注意攝取份量與種類，以維持腸道健康與血糖穩定。

資料來源

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