更年期失眠，哪些食物能提升睡眠品質？

更年期失眠的改善食物與營養素

更年期女性因荷爾蒙變化易出現失眠、情緒不穩定等問題，透過飲食補充特定營養素可有效改善睡眠品質。以下為推薦的食物與營養素，並附上相關研究與建議：

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1. 富含色胺酸的食物

色胺酸是合成血清素與褪黑激素的前驅物質，有助調節情緒與睡眠節律。
– 推薦食物：
– 南瓜籽：含色胺酸、鎂與鋅，同時具備抗氧化作用，可舒緩更年期焦慮與失眠[^1]^ [^5]^ [^19]^。
– 杏仁片：富含色胺酸與鎂，有助放鬆神經與肌肉[^1]^ [^5]^。
– 牛奶：含色胺酸與鈣，可安定神經，促進入睡[^1]^ [^7]^。
– 香蕉：含色胺酸與鉀，有助緩解肌肉痠痛與改善睡眠[^3]^ [^14]^。

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2. 鎂含量豐富的食物

鎂能調節神經與肌肉功能，缺乏會導致情緒焦躁與睡眠中斷。
– 推薦食物：
– 南瓜籽：含鎂與鋅，可促進肌肉放鬆與穩定情緒[^1]^ [^5]^ [^19]^。
– 堅果種子類（如腰果、葵瓜子、芝麻）：富含鎂，有助鎮靜神經[^1]^ [^5]^ [^7]^。
– 菠菜：含鎂與葉酸，可降低壓力激素（皮質醇），改善睡眠品質[^7]^ [^17]^。

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3. 富含鈣質的食物

鈣質參與神經傳導，缺乏會影響肌肉放鬆與睡眠穩定性。
– 推薦食物：
– 乳製品（牛奶、優酪乳、起司）：提供鈣質與色胺酸，有助穩定情緒與促進深度睡眠[^1]^ [^5]^ [^7]^。
– 豆製品（豆腐、豆漿）：含鈣與異黃酮，可緩解更年期骨質疏鬆與失眠[^19]^ [^17]^。

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4. 維生素B群

維生素B1、B2、B6可促進色胺酸轉化為血清素，進而生成褪黑激素，改善睡眠。
– 推薦食物：
– 全穀類（糙米、燕麥）：富含B群與膳食纖維，有助能量代謝與穩定情緒[^1]^ [^5]^ [^7]^。
– 瘦肉與內臟：提供B2與B6，可降低壓力與改善睡眠[^1]^ [^17]^。

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5. 植物性雌激素與異黃酮

這些成分可模擬雌激素作用，緩解更年期荷爾蒙失衡引起的失眠與潮熱。
– 推薦食物：
– 豆製品（納豆、毛豆、味噌）：含大豆異黃酮，可預防骨質疏鬆與改善睡眠[^19]^ [^17]^。
– 蔬菜（青花菜、高麗菜、茄子）：富含木酚素，有助調節荷爾蒙與減少更年期不適[^19]^。

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6. Omega-3脂肪酸

Omega-3具抗炎與鎮靜作用，可降低焦慮感，促進深度睡眠。
– 推薦食物：
– 深海魚（鮭魚、秋刀魚）：含Omega-3與維生素D，有助調節情緒與改善睡眠[^11]^ [^19]^。
– 堅果（亞麻籽、奇亞籽）：提供Omega-3與鎂，可舒緩神經緊張[^11]^ [^17]^。

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7. 助眠飲品與食譜

• 洋甘菊茶：含黃酮類化合物，可促進GABA合成，有助放鬆神經[^1]^ [^11]^。
• 香蕉燕麥粥：結合香蕉（色胺酸）、燕麥（鎂與B群），提供溫和的助眠效果[^11]^。
• 芝麻杏仁茶：含GABA與色胺酸，可鎮靜神經，改善睡眠品質[^11]^。

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注意事項

• 避免刺激性食物：如咖啡因、辛辣食物，以免影響入睡[^4]^ [^14]^。
• 規律進食時間：晚餐避免過於豐盛，睡前2小時不宜進食，以防胃部負擔影響睡眠[^5]^ [^14]^。
• 補充鎂與鈣比例：建議鈣與鎂攝取比例為2:1，以維持神經與肌肉功能[^11]^ [^19]^。

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