經前症候群常見症狀，如何透過維生素B群舒緩？

經前症候群常見症狀與維生素B群的舒緩方式

經前症候群常見症狀

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是指女性在經期前1-2週出現的生理與心理症狀，常見症狀包括：
1. 情緒波動：如情緒低落、易怒、焦慮或壓力過大。
2. 疲勞與無力：感到精神不濟、身體疲倦，甚至影響日常活動。
3. 頭痛與頭暈：可能與血清素水平波動或鐵質不足有關。
4. 乳房脹痛：激素變化導致乳腺組織敏感。
5. 消化不適：如腹脹、食慾變化或便秘。
6. 肌肉痠痛：與前列腺素分泌增加及鈣質代謝有關。

維生素B群如何緩解經前症候群？

維生素B群（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）是水溶性維生素，參與能量代謝、神經傳導及激素平衡，對經前症候群的症狀有潛在調節作用。以下是具體機制與建議：

1. 維生素B6（Pyridoxine）

• 作用機制：B6參與色胺酸轉化為血清素（影響情緒穩定）及胺基酸代謝，有助於緩解情緒波動、焦慮及壓力。
• 研究支持：知識圖譜指出，B6缺乏與情緒不安、憂鬱症相關，補充B6可能降低經前情緒不穩定的風險[^1]。
• 飲食來源：雞肉、鮭魚、香蕉、堅果、全穀類。

2. 維生素B1（Thiamine）與B3（Niacin）

• 作用機制：B1參與能量代謝，B3協助維持神經系統功能，兩者共同作用可減少疲勞感與頭暈症狀。
• 研究支持：缺乏B1或B3可能導致疲倦、反應遲鈍，補充可改善經前的無力感[^5]。
• 飲食來源：全穀類、瘦肉、堅果、動物性蛋白質。

3. 維生素B2（Riboflavin）與B5（Pantothenic Acid）

• 作用機制：B2有助於維持皮膚與黏膜健康，B5參與能量代謝及壓力調節，可能減少經前皮膚異常與壓力相關症狀。
• 研究支持：B2缺乏可能導致口角炎與疲勞，補充可改善經前的體能不適[^5]。
• 飲食來源：牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、酵母。

4. 維生素B12與葉酸（B9）

• 作用機制：B12與葉酸共同維持紅血球生成與神經功能，有助於改善因鐵質不足引起的頭痛與疲勞。
• 研究支持：缺乏B12或葉酸可能導致貧血，進而加重經前的頭暈與乏力感[^5]。
• 飲食來源：動物性食品（如蛋黃、魚類）、強化穀物、深綠色蔬菜。

飲食與補充建議

1. 增加富含B群的食物：
   • 全穀類（如糙米、燕麥）、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、動物性蛋白質（如雞蛋、魚類）及堅果種子（如杏仁、葵花籽）是B群的良好來源[^5]。
2. 避免加工食品：高油、高糖、高鹽的加工食品可能加重炎症反應，影響B群吸收[^14]。
3. 適度補充B群：若飲食攝取不足，可考慮在醫生或營養師建議下補充B複合維生素，尤其針對B6、B1、B3的攝取[^1]。

資料來源

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