更年期女性如何透過飲食預防骨質流失？

更年期女性如何透過飲食預防骨質流失？

更年期女性因荷爾蒙變化（如雌激素下降）導致骨質流失加速，飲食調養是預防骨質疏鬆的重要策略。以下為科學依據的飲食建議，結合知識庫資料整理：

1. 增加鈣質攝取，強化骨骼基礎

• 鈣質是骨骼的主要成分，更年期女性每日建議攝取 1200毫克 鈣質（50歲以上者為1000毫克）[^1]。
• 優質鈣質來源：
  • 乳製品：牛奶、優酪乳、起司、優格（如一杯240毫升牛奶約含240毫克鈣）[^1]。
  • 植物性食物：深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜、菠菜）、傳統豆腐、小魚乾、芝麻、黑芝麻、豆乾、芝麻糊等[^1]。
  • 豆製品：豆腐、豆漿（但需注意植酸可能影響吸收，建議搭配維生素C食物）[^1]。
• 搭配維生素D：鈣質吸收需依賴維生素D，建議每日攝取 800 IU 維生素D，來源包括鮭魚、秋刀魚、蛋黃、香菇、木耳，或透過日曬（每天10-15分鐘）促進合成[^1]。

2. 補充植物性雌激素，緩解荷爾蒙失衡

• 大豆異黃酮：來自豆奶、豆腐、納豆、毛豆等，可模擬雌激素作用，減緩骨質流失，並降低乳癌風險[^8]。
• 木酚素：來自青花菜、紫甘藍、奇異果、亞麻籽等，有助保護骨骼並降低乳癌、結腸癌風險[^8]。
• 香豆雌酚：存在於綠豆芽、亞麻籽、杏仁中，可減緩骨質流失，同時具抗氧化與心血管保護作用[^8]。

3. 增強維生素D與其他關鍵營養素

• 維生素D：促進鈣吸收，預防骨折，建議搭配日曬與富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）[^1]。
• 鎂：參與鈣質代謝，改善肌肉放鬆與神經穩定，來源包括堅果、深綠色蔬菜、全穀類[^1]。
• 維生素K：促進鈣質沉積於骨骼，來源包括肝臟、肉類、青江菜、菠菜等綠色葉菜類[^1]。
• 維生素C：促進膠原蛋白合成，維持骨骼結構，來源為各種新鮮蔬果[^1]。
• 鉀：減緩骨質流失，來源包括花椰菜、地瓜葉、番茄、香蕉、奇異果等[^1]。

4. 避免不利鈣質吸收的飲食習慣

• 減少高鹽食物：過量鈉會加速鈣離子流失，避免醃漬品、罐頭、沙茶醬等[^1]。
• 限制咖啡因與酒精：咖啡因抑制鈣吸收，酒精影響鈣與維生素D代謝，建議每日咖啡不超過2杯，酒精男性≤20g/日，女性≤10g/日[^1]。
• 避免高磷加工食品：如香腸、火腿、貢丸等，無機磷易加速骨質流失[^1]。
• 減少碳酸飲料：含磷酸可能幹擾鈣吸收[^1]。

5. 配合運動與健康生活型態

• 負重運動：如慢跑、跳繩、爬樓梯、太極，可增加骨密度與肌肉力量[^1]。
• 維持健康體重：過重或過輕均增加骨質疏鬆風險，BMI建議保持在18.5-24之間[^1]。
• 戒菸：吸菸抑制成骨細胞活性，加速骨質流失[^1]。

6. 定期監測與專業諮詢

• 骨密度篩檢：停經後及65歲以上女性、70歲以上男性建議定期檢查，及早發現風險[^1]。
• 諮詢營養師：個人化飲食計畫可針對鈣質、維生素D及植物性雌激素攝取進行調整[^1]。

資料來源

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