提升好膽固醇（HDL-C）的5種最有效食物
1. 初榨橄欖油
功效：富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）與多酚類抗氧化物，能直接提升HDL-C水平，同時降低三酸甘油酯（TG）。
科學依據：
– 每天攝取約25 ml初榨橄欖油，可增加HDL-C並改善血脂比例[^1]。
– 多酚類成分具抗氧化作用，有助清除自由基，減少血管氧化損傷[^1]。
建議：用於涼拌、沙拉或低溫烹調，避免高溫油炸以保留營養[^1]。
2. 堅果類（杏仁、核桃、開心果）
功效：含豐富單元不飽和脂肪酸、植物固醇及膳食纖維，能降低LDL-C並提升HDL-C。
科學依據：
– 每日食用1茶匙堅果（約15克），可改善總膽固醇、LDL-C及TG，同時提高HDL-C[^1]。
– 植物固醇可減少膽固醇吸收，降低LDL-C濃度達10–15%[^2]。
建議：選擇無調味堅果，避免過量攝取（每日建議150大卡）以防止熱量過多[^1]。
3. 莓果類（藍莓、蔓越莓）
功效：富含花青素，具強力抗氧化作用，可改善TG/HDL-C比值，並提升HDL-C。
科學依據：
– 花青素能清除自由基，減少血管炎症，間接改善HDL-C功能[^1]。
– 研究顯示，多攝取富含抗氧化成分的莓果，有助降低心血管疾病風險[^1]。
建議：每日食用1–2份（約100–150克），可搭配燕麥或優格食用[^1]。
4. 鮭魚
功效：Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）可改善內皮細胞功能，增加HDL-C顆粒大小，提升膽固醇運輸效率。
科學依據：
– 每週食用2–3次鮭魚（每次100克），可提高HDL-C濃度，並降低LDL-C風險[^1]。
– Omega-3脂肪酸具抗炎特性，有助保護血管內皮，減少動脈硬化風險[^1]。
建議：選擇清蒸、香煎等健康烹調方式，避免高油高鹽加工產品[^1]。
5. 酪梨
功效：富含單元不飽和脂肪酸與植物固醇，能提升HDL-C約2.84 mg/dL，同時降低LDL-C。
科學依據：
– 2018年《美國臨床營養學期刊》研究指出，常規食用酪梨者血清HDL-C濃度較高[^1]。
– 酪梨中的植物固醇可抑制膽固醇吸收，減少血管壁沉積[^1]。
建議：每日食用1/2個（約100克），可搭配全穀類或蔬菜食用[^1]。
其他輔助提升HDL-C的飲食策略
- 規律運動：每週3–4次有氧運動（如快走、游泳）可有效提升HDL-C[^1]。
- 避免過量精緻糖與飽和脂肪：減少紅肉、油炸食品及烘焙甜點攝取，降低LDL-C風險[^6]。
- 增加膳食纖維：全穀類、豆類及蔬菜有助改善腸道健康，間接支持HDL-C功能[^7]。
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