營養知識

如何透過飲食提升好膽固醇？

如何透過飲食提升好膽固醇（HDL-C）

好膽固醇（HDL-C）的水平與心血管疾病風險呈負相關，提升HDL-C有助於清除血管中的過多膽固醇，降低動脈粥樣硬化風險。以下為科學證據支持的飲食策略：

1. 增加富含單元不飽和脂肪酸的食物

  • 初榨橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）及多酚類抗氧化物，每日攝取25毫升可提升HDL-C並降低三酸甘油酯。
    • 參考文獻：[4]、[5]、[13]
  • 堅果類（杏仁、核桃、開心果）：含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及抗氧化成分，每日1茶匙可改善血脂比例，提升HDL-C。
    • 參考文獻：[4]、[5]、[13]

2. 攝取富含Omega-3脂肪酸的食物

  • 鮭魚：Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）可改善內皮細胞功能，增加HDL-C顆粒大小，有助於膽固醇運輸。
    • 參考文獻：[4]、[5]、[13]
  • 亞麻籽、奇亞籽：植物性Omega-3來源（ALA），可減少炎症反應，間接支持HDL-C功能。
    • 參考文獻：[5]、[13]

3. 選擇高膳食纖維食物

  • 燕麥：含β-聚葡萄糖，可降低LDL-C並改善血脂組成，間接提升HDL-C比例。
    • 參考文獻：[13]
  • 水溶性膳食纖維（如黑木耳、海藻）：延緩腸道吸收速度，降低餐後血糖波動，間接改善血脂代謝。
    • 參考文獻：[9]、[13]

4. 避免促進LDL-C升高的食物

  • 減少紅肉與加工肉類：高飽和脂肪酸會加速LDL-C沉積，降低HDL-C功能。
    • 參考文獻：[2]、[10]
  • 控制油炸與烘焙食物：飽和脂肪酸含量高，易導致血管內膜增厚，影響HDL-C運輸能力。
    • 參考文獻：[2]、[10]

5. 配合健康飲食模式

  • 地中海飲食：強調蔬果、全穀類、健康油脂（如橄欖油）及堅果，有助於改善血脂比例。
    • 參考文獻：[4]、[14]
  • 低脂高纖飲食：選擇糙米、燕麥等雜糧替代精緻碳水，搭配高纖維蔬菜，可穩定血糖並促進膽酸代謝。
    • 參考文獻：[1]、[6]

6. 運動與飲食結合

  • 規律運動（有氧運動、HIIT）：可提升HDL-C濃度，並增強其抗氧化與抗炎功能。
    • 參考文獻：[4]、[13]

總結

提升HDL-C的關鍵在於：
1. 選擇健康脂肪（如橄欖油、堅果、Omega-3來源）；
2. 增加膳食纖維以改善腸道健康與血脂代謝；
3. 避免高飽和脂肪酸食物，並搭配規律運動。
透過飲食與生活習慣的調整，可有效提升HDL-C水平，降低心血管疾病風險。


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