受傷時應選擇哪些複合型碳水？

受傷時應選擇的複合型碳水化合物

在運動受傷恢復期間，選擇適當的複合型碳水化合物是促進能量補給、減少肌肉蛋白質分解、加速修復的關鍵。根據知識庫資料，以下是具體建議：

1. 全穀雜糧類

• 推薦選擇：糙米、燕麥、地瓜、玉米、五穀米等。
• 作用：提供穩定能量，延續性供給葡萄糖，並富含維生素、礦物質與膳食纖維，有助於控制血糖波動，避免血糖急劇上升。
• 參考依據：
  • 文獻 [1] 提到全穀雜糧類是複合碳水化合物的優質來源，可減少肌肉分解。
  • 文獻 [5] 強調全穀雜糧（如糙米、燕麥）是恢復期的推薦選擇。

2. 蔬菜類

• 推薦選擇：洋蔥、胡蘿蔔、四季豆、南瓜、馬鈴薯等。
• 作用：含豐富膳食纖維與微量營養素，延緩葡萄糖吸收，降低血糖波動風險，同時提供抗氧化物質，減輕發炎反應。
• 參考依據：
  • 文獻 [1] 提到蔬菜（如胡蘿蔔、洋蔥、四季豆）是碳水化合物的重要來源，並具抗氧化功能。
  • 文獻 [5] 強調蔬菜類（如南瓜、馬鈴薯）可作為碳水化合物的替代選擇。

3. 水果類

• 推薦選擇：香蕉、蘋果、藍莓、木瓜、芭樂等。
• 作用：天然的醣類來源，富含維生素C與抗氧化成分，有助於修復組織與減少氧化壓力。
• 參考依據：
  • 文獻 [1] 提到水果（如香蕉、蘋果）是碳水化合物的來源，並可提供維生素。
  • 文獻 [8] 建議運動後食用香蕉，因其富含鉀與維生素C，有助於恢復。

4. 乳製品

• 推薦選擇：牛奶、優酪乳、無糖豆漿等。
• 作用：提供優質蛋白質與乳糖，搭配碳水化合物可促進肌肉合成，同時乳製品中的鈣質有助於骨骼修復。
• 參考依據：
  • 文獻 [1] 提到乳製品（如牛奶、優酪乳）是碳水化合物的來源，並提供鈣質與營養。
  • 文獻 [8] 建議運動後搭配豆漿與地瓜，加速肝醣合成。

5. 其他建議

• 碳水與蛋白質比例：建議遵循 碳水化合物：蛋白質 = 2-4：1 的比例，以促進肌肉合成與能量補給（文獻 [8]）。
• 避免過量攝取：碳水化合物攝取量應控制在總熱量的 55-60%，過量可能影響血糖穩定與傷口癒合（文獻 [5]）。
• 分次攝取：運動後 30分鐘內 補充複合碳水（如地瓜+低糖豆），可加速肝醣合成，減少肌肉分解（文獻 [11]）。

總結

受傷恢復期應優先選擇 全穀雜糧、蔬菜、水果與乳製品 等複合型碳水，搭配優質蛋白質，並注意總熱量與比例，以達到能量補給、減少肌肉損傷與促進修復的目標。

資料來源

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