抗發炎 Omega-3 脂肪酸補充方法與建議
Omega-3 脂肪酸 是一種具有強效抗發炎作用的必需脂肪酸，其補充方式需結合飲食調整與科學攝取策略。以下為具體建議：
1. 食物來源：選擇天然高濃度 Omega-3 的食物
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深海魚類：
鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚等油性魚類富含 EPA 和 DHA，建議每週至少攝取 2-3 份（參考文獻 4、5、9）。
注意：大型深海魚可能含重金屬，建議選擇小型魚類或經檢測的來源（參考文獻 19）。 -
植物性來源：
亞麻籽、核桃、奇亞籽、亞麻仁油、藻油（特別適合素食者）等，提供 ALA（需轉化為 EPA/DHA，轉換率較低，需搭配其他營養素）（參考文獻 12、19）。 -
其他輔助食物：
優格、堅果、深綠色蔬菜（如菠菜）等，可搭配 Omega-3 促進吸收（參考文獻 8、17）。
2. 補充劑選擇：優化吸收與安全性
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高濃度魚油：
選擇 EPA/DHA 含量 ≥ 80% 的魚油，避免過多不必要的油脂成分（參考文獻 12、19）。
注意：避免與抗凝血藥物（如阿司匹林）同時使用，以免增加出血風險（參考文獻 19）。 -
藻油：
適合素食者或對魚類過敏者，提供 EPA/DHA，且避免重金屬污染（參考文獻 12、19）。 -
劑型選擇：
三酸甘油酯型（TG）吸收率較高，酯化型（EE）需配合脂肪一同攝取，rTG 型吸收最佳（參考文獻 19）。
3. 食用方式與搭配
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隨餐或飯後攝取：
與其他油脂（如橄欖油、酪梨）一起食用，可提升吸收率（參考文獻 12、19）。 -
避免與高 Omega-6 食物同食：
如精製油、加工食品，以免干擾 Omega-3 的抗炎效果（參考文獻 5、17）。 -
搭配抗氧化物質：
如維生素 E、C、葉黃素等，可延緩 Omega-3 氧化，增強抗炎效果（參考文獻 8、17）。
4. 針對不同族群的建議
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慢性發炎患者：
以 EPA 為主（如關節炎、濕疹），可選擇高 EPA 比例的魚油（參考文獻 4、12）。 -
孕婦/哺乳婦女：
以 DHA 為主，支持胎兒腦部發育，並避免過量 EPA（參考文獻 12、19）。 -
老年人：
優先補充 DHA，保護視力與認知功能，並搭配維生素 D 增強鈣質吸收（參考文獻 10、16）。 -
素食者：
選擇藻油或亞麻籽等植物性來源，並搭配維生素 B12、D 以避免營養素缺乏（參考文獻 20）。
5. 注意事項與禁忌
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劑量控制：
建議每日攝取 EPA+DHA 不超過 2g（參考文獻 19），避免過量引發出血風險。 -
避免與特定藥物交互作用：
如抗凝血藥、降血脂藥，需諮詢醫師（參考文獻 19）。 -
儲存條件：
選擇避光、低溫保存，避免氧化變質（參考文獻 19）。
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