正念飲食覺察訓練如何減少非飢餓進食？

正念飲食覺察訓練如何減少非飢餓進食？

正念飲食覺察訓練（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）是一種透過覺察飲食衝動、專注品嚐食物以調適壓力的飲食方法，其核心在於提升對飲食衝動的覺察力，並區分情緒性飢餓與生理性飢餓，從而減少非生理性的進食行為。以下是其減少非飢餓進食的機制與實踐方式：

1. 覺察身體訊號，區分飢餓類型

正念飲食覺察訓練強調「覺察身體訊號」，幫助個人辨識飢餓的來源。根據知識庫中的說明，情緒性飢餓（由壓力、焦慮等心理狀態引發）與生理性飢餓（由身體實際能量需求引發）的區別至關重要。透過覺察身體的飢餓感與飽足感，個體能更準確判斷是否真正需要進食，而非被情緒驅動的衝動所影響[^3]。

2. 五步驟提升飲食正念力

正念飲食覺察訓練包含五步驟，系統性提升飲食正念力，從而減少無意識進食：
– 第一步：覺察身體訊號
在進食前停頓，問自己是否真的餓了，而非僅因嘴饞或壓力而進食。此步驟能減少因情緒或習慣性衝動導致的非生理進食[^3]。
– 第二步：放下瑣事，專注用餐
用餐時避免分心（如看手機、追劇），專注於當下的飲食體驗，降低因外界干擾而產生的無意識進食行為[^3]。
– 第三步：感謝食物的來源與準備過程
透過感恩食物的來源，增強對進食的意識，減少因習慣性或情緒性需求而過度攝取[^3]。
– 第四步：放慢進食速度
細嚼慢嚥能提升對飽足感的敏感度，讓大腦及時接收「已經吃飽」的訊號，避免因進食過快而過量攝取[^3]。
– 第五步：用五感細品食物
透過味覺、視覺、觸覺等感官體驗食物，增強對進食的意識，減少因習慣性或壓力驅動的非生理進食[^3]。

3. 調整飲食習慣，建立健康聯結

正念飲食覺察訓練強調「與食物建立健康關係」，而非透過節食或限制性飲食控制進食。此方法幫助個體擺脫對食物的過度依賴，並學會傾聽身體需求，避免因情緒壓力或習慣性衝動而進食[^3]。

4. 減少情緒性進食的惡性循環

情緒性進食（如壓力大時吃甜食）常導致血糖波動，進而引發更多情緒性進食的衝動。正念飲食透過覺察情緒與進食的關聯，並以運動、冥想等方式紓壓，減少對食物的依賴，打破這種惡性循環[^6]。

5. 科學研究支持的實踐效果

研究顯示，正念飲食訓練能降低對高熱量食物的需求，並改善大腦對食物的獎勵反應。例如，補充益生質（如菊糖）可改變腸道菌相，影響大腦的飲食決策，進一步支持正念飲食減少非生理進食的效果[^7]。

總結

正念飲食覺察訓練透過覺察身體訊號、調整飲食習慣、提升對進食的意識，以及科學化的飲食管理，有效減少非飢餓進食行為。其核心在於建立與食物的健康關係，而非依賴節食或限制性飲食，從而長久改善飲食模式與身心健康。

資料來源

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