情緒性進食易致肥胖，正念飲食如何改善？

正念飲食如何改善情緒性進食與肥胖

情緒性進食（情緒性進食）常因壓力、焦慮或情緒低落引發，導致過度攝取高熱量食物，進而增加肥胖風險。正念飲食（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）透過提升對飲食衝動的覺察，協助區分「情緒性飢餓」與「生理性飢餓」，從而改善情緒性進食行為，並促進健康體重管理。以下是具體改善方式：

1. 覺察身體訊號，區分飢餓類型

正念飲食強調「覺察」與「專注」，幫助人們辨識飢餓的來源：
– 生理性飢餓：由胃部空虛或能量消耗後產生，需透過進食補充。
– 心理性飢餓：因壓力、焦慮或情緒低落引發，與生理需求無直接關聯。
透過覺察身體訊號（如胃部緊繃、情緒波動），可避免因情緒驅動而過度進食，減少非生理性的食物攝取 [1]。

2. 放慢進食速度，提升飽足感

正念飲食的第五步驟是「放慢進食」，透過細嚼慢嚥，讓大腦及時接收「已吃飽」的訊號，避免過量攝取。
– 延長進餐時間可有效控制食量，並促進消化，減少暴食風險 [12]。
– 研究顯示，專注於食物的口感、味道與質地，能提升對食物的滿足感，降低因「吃不飽」而繼續進食的衝動 [7]。

3. 減少分心，專注於進食過程

情緒性進食常與分心行為（如看電視、滑手機）同時發生，導致無意識攝取。正念飲食建議：
– 用餐前放下瑣事，專注於當下的用餐體驗 [1]。
– 避免邊吃邊做其他事情，以減少大腦對「飽足感」的忽略，降低過量進食的機率 [17]。

4. 調整飲食選擇，避免高熱量誘惑

正念飲食強調「選擇高飽足感食物」，如富含蛋白質和膳食纖維的食材（如糙米、雞蛋、豆類），這些食物能延緩消化，減少血糖波動，降低情緒性進食的誘惑 [6]。
– 同時避免高油高糖食物（如洋芋片、甜點），因這些食物易刺激大腦獎勵機制，誘發暴食行為 [10]。

5. 建立健康飲食習慣，改善壓力管理

情緒性進食與壓力密切相關，正念飲食透過以下方式緩解壓力：
– 睡眠管理：充足睡眠可降低壓力引發的暴食行為，並改善情緒穩定性 [12]。
– 心理調適：透過正念練習（如冥想、深呼吸），緩解壓力與焦慮，減少以進食為慰藉的行為 [8]。

結語

正念飲食透過覺察、專注與調整飲食行為，有效改善情緒性進食，並降低肥胖風險。其核心在於重建「食物與身體」的健康關係，而非嚴格限制飲食。結合正念飲食與健康飲食習慣（如選擇原型食物、控制食量），可長遠改善體重管理與情緒健康 [1][6][12]。

資料來源

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