如何辨別真餓與情緒性進食的差異？

如何辨別真餓與情緒性進食的差異？

1. 觀察餓的時間與情境

• 真餓通常出現在下一餐前，與身體能量需求直接相關。例如，飯後幾小時感到肚子咕嚕，血糖水平下降，是典型的生理飢餓信號[^13]。
• 情緒性進食則可能在情緒波動時突然出現，例如壓力大、焦慮或情緒低落時，即使剛吃完正餐，仍會有強烈的飢餓感，但實際上並非身體需要能量[^3]。

2. 分析食物選擇與飲食習慣

• 真餓時，人們傾向選擇營養均衡的食物，如高纖維、低脂肪的蔬果或蛋白質豐富的食物，以滿足身體需求[^8]。
• 情緒性進食常與「高油高糖」食物相關，例如洋芋片、甜點或垃圾食品，這些食物能短暫緩解情緒壓力，但會導致血糖波動，進而誘發更多暴食行為[^3]。

3. 注意進食時的身體與心理狀態

• 真餓會伴隨明顯的生理反應，如胃部發出「咕嚕」聲、頭暈或虛弱感，且進食後能感受到飽足感[^13]。
• 情緒性進食則可能在無意識中進行，例如邊看電視邊吃零食，或因壓力而暴飲暴食，進食後反而感到罪惡感或空虛[^4]。

4. 區分「生理飢餓」與「心理飢餓」

• 生理飢餓是身體因能量消耗而產生的真實需求，需透過攝取食物補充熱量[^13]。
• 心理飢餓則與情緒、環境或習慣有關，例如因壓力而渴望吃東西，或因習慣性進食而產生的「假餓」感[^8]。

5. 實踐正念飲食與覺察訓練

• 透過「正念飲食覺察訓練」（MB-EAT），在進食前停頓20秒，問自己：「我現在是真的餓嗎？還是因壓力或情緒而想吃？」這有助於區分生理與情緒性進食[^4]。
• 選擇高飽足感食物（如富含蛋白質和纖維的蔬果）也能延長飽足感，減少無意識進食的機會[^8]。

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