高齡者每日蛋白質攝取量建議是多少？

高齡者每日蛋白質攝取量的建議如下：

1. 基礎建議量

根據台灣膳食營養素參考攝取量，70歲以上老年人建議每公斤體重攝取 1.2克蛋白質。例如，一名60公斤的長者，每日需攝取 72克蛋白質（60 kg × 1.2 g/kg）[^1]。

2. X1.2倍原則

高齡者因吸收能力下降，建議攝取量為 體重 × 1.2。此原則適用於一般高齡者，若需進一步提升（如進行重訓或體力活動），可增至 體重 × 1.2~1.5[^4]。

3. 特殊情況調整

• 肌肉流失或肌少症患者：需提高至 1.2~1.5 g/kg/day，以維持肌肉量[^5]。
• 新冠或疾病恢復期：建議增至 1.5 g/kg/day，優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、魚肉）為首選[^17]。
• 素食者：需特別注意植物性蛋白質搭配（如豆類、豆製品），並補充維生素B12、鐵、鋅等營養素[^4]。

4. 食物來源與攝取方式

• 優質蛋白質：選擇質地軟、易消化的食材（如雞蛋、豆腐、魚肉），並分散至三餐攝取，提升吸收效率[^1]。
• 營養補充品：可搭配乳清蛋白粉或高蛋白飲品，但需避免過量，以免增加腎臟負擔[^16]。

5. 注意事項

• 避免過量：長期攝取超過 2 g/kg/day 可能增加腎臟負擔，尤其慢性腎臟病患者需嚴格控制[^2]。
• 均衡飲食：搭配蔬菜、全穀類及健康脂肪，確保六大類食物均衡攝取[^9]。

資料來源

❮❯

[1]

吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症..

[2]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[3]

留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物

隨著社會進入高齡化，熟齡者將日漸增加，關懷長輩健康刻不容緩。根據統計，台灣 65 歲以上的長者，約為 3.9〜..

[4]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[5]

體力、記憶大不如前！上年紀的5大困擾可用營養改善

上了年紀身體開始出毛病，全身上下總是不對勁，免疫力和記憶力也變差，有什麼方法能改善健康問題？Heho 營養師筠..

[6]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[7]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..

[8]

瘦長型身材吃不胖？營養師：想練出肌肉，飲食有 4 大重點

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多..

[9]

超高齡社會近在眼前！65歲後掌握「三好一巧」吃出營養

自 1991 年起，聯合國訂定每年 10 月 1 日為國際老人日，以保障高齡者權益，滿足其生活上的需求及品質，..

[10]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[11]

長輩想補充營養又怕咀嚼困難？專家教你如何軟化肉質、處理水果

今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含..

[12]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[13]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[14]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[15]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[16]

乳清蛋白是什麼？沒運動可以喝嗎？從功效、種類到挑選方式一次看！

你有想過，為什麼健身房中的「巨巨們」運動完後第一件事就是猛灌高蛋白嗎？乳清蛋白真的有這麼厲害？對增肌減脂有幫助..

[17]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..