運動與飲食如何共同預防肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是因年齡增長導致肌肉量減少的退化性疾病，與運動不足、蛋白質攝取不足及營養失衡密切相關。運動與飲食的結合是預防和改善肌少症的核心策略，以下為具體方法：

一、運動的關鍵作用

規律運動提升肌肉強度
– 運動（尤其是負重訓練、阻力訓練及有氧運動）能刺激肌肉蛋白質合成，增加肌肉質量與力量。例如，爬樓梯、慢跑、舉啞鈴等運動可提升骨密度與肌肉張力，降低跌倒風險（參考文獻：[7]、[13]）。
– 運動後30分鐘至1小時是肌肉恢復的黃金時機，需補充優質蛋白質以促進肌肉合成（參考文獻：[10]）。
運動類型與頻率
– 負重運動（如深蹲、跳繩）可增強肌肉力量，預防骨質疏鬆（參考文獻：[7]）。
– 阻力訓練（如彈力帶、啞鈴）有助於維持肌肉量，建議每周進行3～4次（參考文獻：[13]）。
– 低強度運動（如快走）可改善心血管健康，並促進新陳代謝（參考文獻：[8]）。
運動前後的飲食搭配
– 運動前1～2小時建議攝取少量碳水化合物與非精緻醣類，避免過度負擔腸胃（參考文獻：[10]）。
– 運動後需補充優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆製品）及碳水化合物，以恢復肝醣儲備並促進肌肉修復（參考文獻：[11]）。

二、飲食的關鍵策略

足夠的蛋白質攝取
– 老年人每日蛋白質需求為每公斤體重1.2克，60公斤的長輩需攝取至少72克蛋白質（參考文獻：[1]）。
– 優質蛋白質來源包括雞蛋、魚類、乳製品、豆製品等，建議分散至三餐攝取，避免一次性過量（參考文獻：[11]）。
– 素食者需搭配豆類與穀物以補充完整蛋白質（參考文獻：[11]）。
高熱量與高蛋白飲食
– 維持健康體重與肌肉量需攝取足夠熱量，建議每公斤體重25～30大卡，特殊族群（如癌症患者）需提高至35大卡（參考文獻：[6]）。
– 高蛋白飲食（如乳清蛋白、豆漿）可延緩肌肉流失，並降低骨質疏鬆風險（參考文獻：[7]）。
營養均衡與多樣化
– 均衡飲食需包含全穀雜糧、低GI食物、優質蛋白質及膳食纖維，並搭配維生素D與鈣質以維持骨骼健康（參考文獻：[13]）。
– 避免過度節食或偏食，長期節食可能導致肌肉流失與代謝失衡（參考文獻：[1]）。

三、運動與飲食的協同效果

預防肌肉流失的雙重機制
– 運動刺激肌肉蛋白質合成，而飲食提供必要的營養素（如氨基酸、維生素D）以支持肌肉修復（參考文獻：[1]、[7]）。
– 蛋白質攝取不足會加速肌肉流失，而運動可提高蛋白質利用效率（參考文獻：[11]）。
改善骨質疏鬆與跌倒風險
– 運動（如跳繩、慢跑）與足夠鈣質、維生素D攝取可增強骨密度，降低骨折風險（參考文獻：[7]、[13]）。
– 肌少症與骨質疏鬆存在密切關聯，肌肉流失可能影響骨質密度（參考文獻：[11]）。
生活習慣的長期調整
– 運動與飲食需長期堅持，例如銀髮族健身潮提倡「運動+飲食」雙管齊下以延緩肌肉退化（參考文獻：[1]）。
– 避免久坐，並保持規律作息以維持新陳代謝（參考文獻：[8]）。

資料來源

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一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。你有沒有發生過「這些」情況？吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺吃飯、喝水容易嗆咳經常反覆性吸入性肺炎出入院體重減輕若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？問題一、營養不良沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。營養小技巧：除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。問題二、脫水吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。營養小技巧：照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…

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